Loader

28.12.2021

4 mity na temat treningu siłowego dla kobiet, w które nadal wierzysz

Czy jesteś jedną z tych kobiet, które na widok hantli, czy sztangi mają ochotę uciekać z krzykiem? Zaś na samą myśl, że miałabyś ćwiczyć siłowo, dostajesz gęsiej skórki, bo oczami wyobraźni widzisz siebie, jako żeński odpowiednik Arnolda Schwarzeneggera? Poniekąd rozumiem Twoje obawy, dlatego dzisiaj chciałbym Ci opowiedzieć trochę o treningu siłowym. Wspólnie obalimy te mity, które narosły wokół ciężarów. Gotowa?

Trening siłowy dla kobiet i mit 1: Duże ciężary są zarezerwowane dla mężczyzn

Większość osób pewnie tak myśli, że sztanga i hantle = trening dla mężczyzny, no bo na siłowni, w większości, widać wyraźny podział – mężczyźni przy ciężarach, kobiety na maszynach kardio, lub w klubie fitness. Może to wynikać z myślenia typu: „No gdzie ja, delikatna kobieta, będę przerzucała tony żelastwa”? Zgadzam się. Z toną mógłby mieć problem nawet bardzo silny mężczyzna, ale Ty wcale nie musisz tyle dźwigać, poważnie 😉

Z ciężarami jest tak, jak z każdym innym ćwiczeniem. Nie ma się co od razu rzucać na głęboką wodę, bo nabawisz się kontuzji. Stąd tutaj też można, a nawet trzeba, progresować. Nigdy nie miałaś do czynienia z dodatkowym obciążeniem przy ćwiczeniach? Spokojnie, zacznij choćby od paru kilo i zobacz, co zacznie się dziać. Pozwól, aby to dodatkowe obciążenie zaskoczyło Twój układ nerwowy i zmobilizowało mięśnie do bardziej efektywnej pracy.

Stopniowo, kiedy zaczniesz czuć się pewniej i nabierzesz siły, równocześnie opanujesz prawidłową technikę, będziesz mogła zwiększać ciężary. Tutaj nie ma limitów.

Zobacz, w planie treningowym:

Zaczynasz od ciężaru 3-5 kg na górne partie ciała i 6-10 kg na dolne partie ciała. To jest spokojnie do zrobienia dla większości nietrenujących nigdy wczesniej siłowo kobiet:) Wybrałem optymalny ciężar, który pozwala rozwijać się Twoim mięśniom w bezpieczny sposób.

Do wszystkiego są filmiki instruktażowe, dzięki którym od razu opanujesz technikę ćwiczeń, a to nie wszystko bo mam też plany z samymi hantlami. To opcja idealna dla osób, które zimą wolą trenować tylko w domu.

Polecam Ci też: 

Plan hantle – to treningi na 8 tygodni, ćwiczysz 3-4 razy w tygodniu, ujędrniając ciało i spalając tkankę tłuszczową.

Plan hantle 2 – te treningi również zaplanowałem na 8 tygodni, ciag dalszy i trudniejszy części 1 Hantli. Plan niesamowicie podkręci Twój metabolizm i pozwala spalić dużo tkanki tłuszczowej.

Wiesz, trenując siłowo można robić to na małym obciążeniu przy większej ilości powtórzeń, lub zwiększając ciężar, jednocześnie redukując powtórzenia. Poza tym duży, czy mały ciężar jest również dla każdego subiektywny. Widzisz więc, że nie ma tu sztywnych ram. Są za to plany, które rozwalają system, bo pozytywne opinie o nich wyciągają z butów:)

Loader

Trening siłowy dla kobiet i mit 2: Trening siłowy rozbuduje nieproporcjonalnie moje ciało

Drugi mit jest bardzo popularny. Od razu włącza się myślenie, że za zwiększeniem obciążenia automatycznie pójdzie rozbudowa tkanki mięśniowej, a Ty zaczniesz wyglądać, jak napompowana kulturystka.

A przecież nie chciałaś zwiększać masy mięśniowej, tylko ujędrnić ciało, prawda? Tylko jak myślisz, skąd ta jędrność się bierze? A no wpływają na nią, prócz paru innych, dwa czynniki:

  • wzmocnienie mięśni, które znajdując się pod skórą, w pewien sposób ją „podpierają”,
  • redukcja tkanki tłuszczowej (do zdrowego poziomu, bo my tu głównie zajmujemy się treningiem dla zdrowia, a nie do zawodów sylwetkowych) – jest to potrzebne, aby mięśnie, na których sile Ci powinno zależeć, stały się bardziej widoczne.

Wyrzeźbione mięśnie i zmniejszona tkanka tłuszczowa, są odpowiedzialne za to, że Twoje ciało jest smukłe i jędrne. Wcale nie wielkie, meskie czy cholera wie jakie:)

Poza tym sama biologia chroni Cię przed nadmiernym rozrostem tkanki mięśniowej. Kobiety, mają dużo niższy poziom testosteronu, niż mężczyźni, a to on głównie odpowiada za rozbudowę mięśni. Stąd u kobiet, te procesy zachodzą wolniej i często są bardzo ciężkie do osiągnięcia, a Ty, przy odpowiednim doborze ćwiczeń, możesz mieć nad nimi całkowitą kontrolę.

Przeczytaj też wpis:

Loader

Trening siłowy dla kobiet i mit 3: Tylko intensywne kardio pozwala schudnąć

O ile ćwiczenia podnoszące tętno, często kojarzone z wszelkimi treningami typu kardio (bieganie, maszyny eliptyczne na siłowni, fitness itp.), pobudzają Twój metabolizm do spalania dodatkowych kalorii, to jednak nie jest to cała prawda. Niestety organizmu nie jesteś w stanie zaprogramować do spalania TYLKO tkanki tłuszczowej. Stąd nieodpowiednio dobrany trening może spowodować, że wraz z tłuszczem, będą spalane też Twoje mięśnie.

Jak już możesz się domyślić, na podstawie poprzednich mitów, utrata masy mięśniowej wcale nie jest czymś dobrym i oczekiwanym.

Prawda jest taka, że tkanka tłuszczowa objętościowo jest większa od mięśni. Stąd nie ma co zwracać uwagi na swoją wagę, przy tzw. rekompozycji składu ciała (zmniejszanie ilości tkanki tłuszczowej na rzecz wzmocnienia mięśni). Kilogramy mają tu naprawdę drugorzędne znaczenie. Kiedy tracisz tkankę tłuszczową, jednocześnie pracując nad rozwojem mięśni, ciało staje się szczuplejsze, choć możesz ważyć tyle samo, lub nawet więcej!

Pewnie Cię tym zaskoczyłem, ale tak jest. Wizualnie możesz wyglądać całkiem inaczej, nosić mniejszy rozmiar, a praktycznie ważyć tyle samo. To jednak nie wszystko. Wyobraź sobie, że paradoksalnie, im więcej mięśni, tym więcej kalorii możesz spalić w czasie treningu, ale też i poza nim. Masz zwyczajnie podkręcony metabolizm.

Dlaczego?

Sprawa jest bardzo prosta. Mięśnie do swojej pracy, w przeciwieństwie do tłuszczu, potrzebują energii. Sama więc widzisz, im masz większą tzw. beztłuszczową masę ciała, tym więcej kalorii potrzeba, aby te mięśnie odżywić.

Kardio owszem, swoją drogą, dla poprawy kondycji i wytrzymałości, ale tak naprawdę głównie mięśnie pomagają Ci schudnąć. Poza tym przekonasz się, że przy treningu siłowym też można złapać zadyszkę, masz więc 2 w 1.

Zobacz też wpis:

Loader

Trening siłowy dla kobiet i mit 4: Trening siłowy w przypadku kobiet nie jest ani zdrowy, ani bezpieczny

Ten mit wydaje mi się najbardziej szkodliwy. Przecież urazu, lub kontuzji możesz nabawić się podczas zwykłych codziennych czynności. Myślę, że przyznasz mi rację, że o takie nawet łatwiej, niż podczas treningu, bo zwykle codzienne zadania wykonujemy w pośpiechu i nieuważnie. Podczas gdy trenując z obciążeniem skupienie i odpowiednia technika są kluczowe.

Przedstawię Ci teraz kilka prozdrowotnych korzyści, jakie niesie ze sobą trening siłowy.

1. Wzmacnia odporność – kortyzol (hormon stresu), który wydzielany jest m.in. podczas choroby, nie tylko osłabia cały organizm, ale i przyczynia się do utraty masy mięśniowej. Trening siłowy jest zaś w stanie w znacznym stopniu spowolnić, lub wręcz zatrzymać ten proces. Dzięki czemu rzadziej chorujesz, a jeśli już, to szybciej wracasz do zdrowia.

2. Dzięki treningowi siłowemu wzmacniasz cały układ ruchu – kości, stawy, więzadła. Kiedy te struktury są silniejsze, stają się bardziej odporne na drobne urazy, a Ty rzadziej martwisz się kontuzjami. W późniejszym wieku może Cię to również ochronić od osteoporozy, czy artretyzmu.

3. Poprawia nastrój – tak, trening siłowy ma też i taką moc – obniża poziom kortyzolu, a podnosi poziom endorfin. Badania również pokazują, że regularny trening siłowy daje genialne efekty.

4. Reguluje gospodarkę hormonalną – już trochę tu było o hormonach, ale warto wspomnieć o nich raz jeszcze, gdyż trening siłowy u kobiet poprawia też metabolizm estrogenu. Ma to ogromny wpływ na Twoje zdrowie. Uregulowane hormony, to zmniejszone ryzyko raka, zdrowsza ciąża, łatwiejszy poród i szybszy powrót do formy. Tak mówią dostępne badania.

5. Łagodzi objawy starzenia – w dobie mody na wieczną młodość i zdrowie to ważny efekt treningu siłowego. Dzięki niemu w późniejszym wieku nie będziesz musiała się martwić tzw. otyłością sarkopeniczną, która objawia się tym, że w okresie menopauzy tkanka mięśniowa się zmniejsza, a tłuszczowa wzrasta. Regularne treningi siłowe mogą Cię przed tym ochronić i są wskazane nawet dla pań „w słusznym wieku”.

Może zainteresuje Cię wpis:

Loader

Tych korzyści jest oczywiście o wiele więcej. W Internecie znajdziesz mnóstwo badań obrazujących zbawienny wpływ treningu siłowego na kobiecy organizm.

Pamiętaj tylko o jednym – zaczynając przygodę z treningiem siłowym, warto robić to z głową. Po pierwsze nauczyć się poprawnej techniki, aby wyeliminować możliwość kontuzji. Dlatego do planu dołączone są filmy instruktażowe a cały plan jest zbudowany na bardzo podstawowych ćwiczeniach.

Po drugie znaleźć odpowiedni, dopasowany do swoich potrzeb i celów plan. Działając bez niego łatwo się zniechęcić, bo zastanawiając się co dzień: „Co dziś mam ćwiczyć”? Łatwiej jest trening odpuścić. Z gotowym planem nie ma wymówek!

Sam jestem ogromnym fanem łączenia obu typów aktywności – odpowiednio dobranego treningu siłowego z dopasowanym kardio. Zapraszam Cię do przejrzenia mojej oferty na platformie treningowej, na pewno znajdziesz coś dla siebie. Na ten moment dostępne są aż 4 plany treningowe z hantlami, są też plan do ćwiczeń na własnym ciężarze ciała. Sprawdź koniecznie, jeśli interesują Cię konkretne efekty.

Jeśli dobrnęłaś do końca, to bardzo się cieszę. Mam nadzieję, że od dziś nie będziesz już bała się ciężarów i staną się one stałym elementem Twoich treningów. Sama widzisz, że nie taki diabeł straszny, jak go malują, a ciężary mogą przynieść Ci więcej korzyści, niż myślisz. Zatem trenuj na zdrowie i koniecznie daj znać na grupie jak Ci idzie!