Bieganie a odchudzanie

Bieganie a odchudzanie – moja recepta na zbędne kilogramy

Nie jest tajemnicą, że najczęstszym motywem rozpoczęcia treningów biegowych jest chęć szybkiej utraty zbędnych kilogramów. Dostaje mnóstwo pytań „czy biegając x razy w tygodniu, 6-8 km schudnę?”
I tutaj odpowiem – to zależy!

Regularne bieganie może doprowadzić zarówno do chudnięcia jak i do tycia! Zdziwiona? Tak! To prawda, bo wszystko zależy od tego ile i jak biegasz oraz ile i co zjadasz przed lub po treningu:) Zaraz powiem Ci o co w tym chodzi.

Powiesz teraz Adam! Ale jak to?! Przecież od biegania się chudnie!
Cała zabawa polega na bilansie energetycznym. Nasz organizm ma określone zapotrzebowanie na energię, wynikające z prowadzonego trybu życia, a także wieku i płci. Zobacz to na przykładzie!

Przykład:

Jeśli spalasz na treningu np. 300 kcal, a potem twierdząc, że wykonałaś bardzo duży trening dostarczysz dodatkowe 500 kcl w ciągu dnia treningowego to masz na plusie 200 kcal więcej niż potrzebujesz!
Takie nadwyżki powodują odkładanie się tłuszczyku w różnych częściach Twojego ciała. Podstawową zasadą podczas chudnięcia jest utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego.

Czyli najprościej mówiąc, musisz dostarczyć mniej kalorii, niż zużywa Twój organizm. Wtedy to, nasze mądre ciało sięga po niedobór kalorii zmagazynowanych w tkance tłuszczowej, co powoduje jej spalanie.

Jak widzisz, nie ma tu żadnej wielkiej filozofii:

• dostarczasz więcej kalorii niż spalasz —> tyjesz,
• spalasz więcej kalorii niż dostarczasz —> chudniesz

Jak biegać, żeby lepiej i szybciej spalać tłuszcz?

OK. Wiemy już, że podstawą chudnięcia jest ujemny bilans kaloryczny, ale skupmy się teraz na treningu i na tym jak biegać, żeby lepiej i szybciej spalać tłuszcz?

Czy długie bieganie jest sposobem na tkankę tłuszczową?

Najlepszym sposobem na tkankę tłuszczową jest mądry i intensywny trening, który zmusza Twoje ciało do wyjścia po za strefę komfortu. Co mam na myśli? 10 kilometrowy bieg o tym samym tempie nic Ci nie daje, bo Twoje ciało przyzwyczaiło się do takiego wysiłku i nie zmuszasz się do niczego więcej.

Nie dostarczasz bodźców, nie zwiększasz intensywności i objętości biegu. Jakiego efektu możesz się wtedy spodziewać? Spójrz na te zdjęci poniżej. Oba zestawy pokazują jak wyglada ciało biegacza nastawionego na długi dystans. Ciało jest wiotkie, a skóra nienapięta.

Oczywiście nie mówię, że jest w tym coś złego, ale jeśli nastawiasz się na efekt w postaci jędrnego, apetycznego ciała z zarysowanymi mięśniami na brzuchu, ramionach i udach, to nie osiągnie tego klepiąc kilometry.

Co powinnaś zrobić?

Biegaj interwały!

Czym są treningi interwałowe?

Jak już wspomniałem w poprzednich wpisach interwały to biegi o wysokiej intensywności połączone z odcinkami o niskiej intensywności. Taki bieg powoduje spalanie tkanki tłuszczowej nawet 24h po treningu, przyspiesza metabolizm, a co najlepsze nie wymagają dużo czasu i zapewnia dużą różnorodność. Czy można chcieć czegoś więcej?

Czym różni się trening cardio od treningu interwałowego?

Treningi cardio spalają tłuszcz tylko podczas ich wykonywania, dodatkowo mogą przyczyniać się do katabolizmu mięśniowego i nie przyspieszą metabolizmu. Natomiast polepszają natlenienie mięśni i są świetnym rozwiązaniem z punktu widzenia profilaktyki układu sercowo-naczyniowego.

Jakie są różnice między treningiem aerobowym a interwałowym (HIIT)?

Ciało bardzo szybko przystosowuje się do wysiłku aerobowego, przez co należy je wykonywać dłużej i częściej, co doprowadza do adaptacji wytrzymałościowej, frustracji i często wielu kontuzji.
Do treningu interwałowego (z ang. High Intensity Interval Training) ciało nie może się przystosować, bo zawsze jest to ponadprogramowa odpowiedź, która wymusza regenerację.

Jak trenować, żeby mieć jędrne i szczupłe ciało?

Najlepszym, rozwiązaniem będzie połączenie biegania interwałowego oraz długiego nie zapominając o zbilansowanej i zróżnicowanej diecie!

Na początek spróbuj:
2 X W TYGODNIU INTERWAŁY
1 X W TYGODNIU DŁUGIE BARDZO WOLNE BIEGANIE W OKOLICY 30-60 MINUT (PONIŻEJ TĘTNA 75%)

Zobaczysz jak się poczujesz po takim treningu interwałowym, jak reaguje Twoje ciało. Zacznij od małych kroków i systematycznie zwiększaj intensywność treningu. Gotowe plany treningowe znajdziesz na mojej stronie w zakładce >> sklep. Oczywiście w każdej chwili możesz do mnie napisać i zapytać, o to jaki plan treningowy będzie dla Ciebie najlepszy.

Wszystko zależy od tego, jaki efekt chcesz osiągnąć i jak bardzo zaawansowana jesteś. Większość moich treningów, przeznaczona jest dla osób początkujących i średniozaawansowanych.

Jak widzisz, nie ma złotej recepty na zdrowe i jędrne ciało. Bez odpowiedniej diety, trening może okazać się nieskuteczny i mimo najszczerszych chęci, będziesz przybierać na wadzę.
Pamiętaj, że sukcesem są regularne treningi, odpowiednia regeneracja połączona ze zbilansowaną dietą.

W takich okolicznościach na pewno uzyskach wymarzoną sylwetkę na lata!

Koniecznie daj znać czy masz jakieś pytania. Możesz dodać je w komentarzu pod wpisem.