Przeczytaj, jak Iwona poprawiła swoją wydolność
Jaki plan treningowy wybrać? To jedno z najczęściej zadawanych mi pytań. Za każdym razem, kiedy je słyszę, wiem, że idzie nowe! Musisz wiedzieć, że kiedy zaczynasz przygodę z treningami, to wszystko jest nowe. Nowy sposób, w jaki ćwiczysz. Nowy rytm dnia. Nowe podejście do własnego ciała. Nowe obszary, które odkrywasz we własnej głowie. Nowe granice i znajomości. Nowe posiłki, nowe porcje. Nawet nowe ubrania się pojawią, kiedy obwody zmaleją. Jesteś na to wszystko gotowa?
Przeczytaj dzisiejszą relację mojej podopiecznej Iwony. Ona podsumowała nie 1, nie 2, a 3 plany treningowe za jednym zamachem. Jak sama napisała każdy coś wniósł do jej życia, “a zmiany jakie zaszły są warte włożenia w to chociaż odrobiny siebie i poświęcenia.”
Jesteś ciekawa, co wydarzyło się u Iwony, której historia zaczęła się na początku sierpnia 2022 r.? To zaczynamy.
Od czego warto zacząć, kiedy trenujesz?
Nie ma jednej odpowiedzi, bo każdy zaczyna z innego pułapu. Każda z moich podopiecznych jest w innym miejscu życiowo, zdrowotnie i kondycyjnie. Ktoś ma czas na treningi 5x w tygodniu, a ktoś inny tylko 2-3x i to tylko w domu, bo ma małe dziecko, albo bardzo intensywne życie. To normalne.
Ktoś walczy z przewlekłymi chorobami, leczy stare kontuzje, albo uważa (bez próbowania), że nie da rady i za wszelką cenę sabotuje swoje działania.
Co ja jako trener mogę z tym zrobić?
Jestem z boku i wspieram. Obserwuję i kibicuję. Podpowiadam i koryguję, kiedy trzeba, by każda kobieta mogła w swoim stylu i na własnych zasadach połączyć teorię i praktykę. Treningi i odżywianie. Po co to wszystko? Czytaj dalej 🙂
Od czego zaczęła moja podopieczna Iwona?
Bieganie i jędrne ciało – plan treningowy nr #1
Iwona zaczęła od planu Bieganie i jędrne ciało (BiJC). Jak sama napisała: “szczerze bałam się tego planu ze względu na problemy z kolanami. Lekarze, zawsze odradzali mi ten rodzaj aktywności. Później doszedł problem z Achillesem. Ale jak to ja, uparta jak osioł, stwierdziłam, że mam już dość słuchania pewnych rzeczy i spróbowałam ruszyć z tym planem.”
Czy to był dobry wybór? Zapytajmy Iwony.
Napisała: “wiecie co, to był strzał w 10!! Na dzień dzisiejszy wiem, że była to najlepsza decyzja, jaką podjęłam. A mój ortopeda stwierdził, że jestem kosmitką , bo to co powinno mi szkodzić, mi akurat pomaga i wzmacnia co należy, poprawia ogólną kondycję. A ja uważam, że po prostu luźna bania zrobiła swoje i zaparcie w walce o siebie.”
Co Iwonie dał plan treningowy Bieganie i jędrne ciało?
- zauważyła poprawę kondycyjno – wydolnościową,
- zmniejszyła dawki leku na astmę,
- zrzuciła nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy nóg i brzucha,
- odebrała wiele fanu z przebiegniętych interwałów, zakończonych 10 km przebieżką, która okazała się jej pierwszą życiówką.
“Co osiągnęłam dzięki temu planowi?? Bardzo wiele:
– ogólną poprawę kondycyjno – wydolnościową
– zmniejszenie dawki leku na astmę
– sporą zrzutkę nadmiaru tkanki, szczególnie w okolicy nóg i zadziwiająco ładnie zaczęła schodzić i z brzucha (największa moja zmora wywołana stresem)
– wiele fanu z przebiegniętych interwałów, zakończonych 10 km przebieżką, która okazała się moją pierwszą życiówką.”
Czy takie efekty zachęciłyby inne kobiety do tego, by zacząć być aktywną fizycznie? Jestem przekonany, że tak!
Co na koniec podsumowania planu Bieganie i jędrne ciało (BiJC) napisała Iwona?
“nie bać się biegać, nawet jak jest to twoja pierwsza styczność z tą aktywnością (ze mną właśnie tak było). Chcesz dać kopa dla zalegającego tłuszczu, myślę, że to dobry początek.”
Smukłe Ciało – plan treningowy nr #2
Wiele moich podopiecznych nabiera apetytu po skończeniu swojego pierwszego planu treningowego. Dlaczego? Kobiety zachęcone pierwszymi efektami (ubocznymi) w postaci:
- mniejszej ilości tkanki tłuszczowej, która wcześniej uporczywie niewzruszona zalegała w rejonach, które bywają przez lata odporne na “stare” sposoby
- ujędrnienia skóry w okolicach ramion i przedramion, ud i pośladków, która z wiekiem traci kolagen, a grawitacja zaczyna robić swoje
- zmniejszenia obwodów ciała, które skutkują mniejszym rozmiarem noszonych ubrań
zaczynają szukać kolejnego planu, który podtrzyma uzyskany efekt lub pomoże pogłębić już widoczne zmiany, które odbywają się w ciele i głowie, trenujących.
Dokładnie tak samo było w przypadku mojej podopiecznej Iwony. “Po skończeniu BiJC zastanawiałam się co robić dalej, a że wielkimi krokami zbliżała się już zima, postanowiłam przejść na wzmocnienie ciała i tyłek ruszył w kierunku SC.”
Jak widać, wybór padł na plan treningowy Smukłe Ciało. To plan oparty o treningi na własnym ciężarze ciała, który nie wymaga dodatkowego sprzętu. To idealne rozwiązanie dla kobiet, które startują i nie wiedzą, czy treningi są dla nich. Czy samozaparcie i dyscyplina pozwolą im kontynuować ćwiczenia. Nie muszą więc inwestować w sprzęt, który mógłby zalegać u nich w domu, gdyby okazało się, że to jeszcze nie jest czas dla nich.
Od razu wyprzedzę Twoje pytanie. Być może zastanawiasz się, czy po pierwszym zakończonym planie, kolejny jest łatwiej robić? Tak, jest odrobinę łatwiej, jednak każdy plan jest tak skonstruowany, by pomagał rozwijać inne obszary ciała. Dokładnie tak samo było w przypadku planu, który wybrała Iwona.
Napisała: “przeglądając pierwszy tydzień zastanawiałam się jak to będzie, niby ćwiczenia luz, czas też nie za długi i takie hmmm. Po waszych opisach wiedziałam, że nie będzie łatwo i faktycznie nie było. Mimo że ćwiczenia wydawałyby się naprawdę light . Nic bardziej mylnego. Nigdy nie miałam problemu z tego typu aktywnością, tak teraz powiem wam, że kilka razy prawie wyzionęłam ducha .
Trener ładnie potrafi zawodnika sparterować i pokazać, że nie ma co kombinować, a iść tak, jak pokazuje wyznaczony szlak. Nic nie bierze się bez powodu.”
I tu zatrzymajmy się na chwilkę. To, że plan nie jest łatwy, to wiedzą już wszystkie kobiety, które zaczęły, skończyły, albo przerwały plan. Relacje w grupie na Facebooku, mówią za siebie. Łatwo nie będzie 🙂
Ja zatrzymam się przy zdaniu o tym, by nie kombinować. Zawsze to powtarzam. Może na początku wydawać się komuś, że plan jest łatwy, za mało intensywny, a treningi za krótkie. Co się potem dzieje? Niektórzy próbują dowalić sobie więcej niż jest w planie. To błąd, bo nawet pozornie proste ćwiczenia potrafią sponiewierać, o czym Iwona wyżej wspominała.
Pamiętaj o tym, jeśli kiedykolwiek przyjdzie Ci do głowy dołożyć sobie więcej serii.
Co dalej napisała Iwona?
“Nigdy nie miałam problemu ze zbyt dużą nadwagą, ale okolice bioder, ud i brzucha były moją nocną marą wynikającą dość często z problemów zdrowotnych (kobiece sprawy), bądź zmian w życiu codziennym, które potrafiły namieszać.”
Co Iwonie dał plan Smukłe Ciało?
“Bardzo wiele. Dla pewnych osób nie będzie to aż tak zauważalne, bo nie mam wiele do zrzucenia, a raczej dorzeźbianie i dopracowywanie tego, co już jest.
A więc tak:
– uwydatnienie i wzmocnienie mięśni, które się chowały
– jeszcze lepsza kondycja, o wydolności już nie wspominając
– pomału podnoszące się pośladki, po zgubieniu miękkiego tłuszczyku
– okolice nadgarstka pomału przestają boleć, przy podparciach na rękach
– ewidentnie poprawia i zbija się ciało
– cellulit… na pewno jest go o wiele mniej, jednak należę do osób, u których bez dodatkowych masaży jest ciężko osiągnąć wymarzone efekty.”
Jak się okazało, nie było tak źle.
“Mimo że dostałam w SC po dupie, na pewno będę do niego wracać, aby zobaczyć, jakie będą dalsze osiągi.”
Cardio i rzeźba – plan treningowy nr #3
Niektóre z moich podopiecznych po skończonym planie robią dłuższą przerwę. Zabierają się za inne tematy, które tylko czekały na więcej czasu i wolną przestrzeń. I bardzo dobrze, bo wszyscy mamy swoje plany i marzenia.
Jednak są takie podopieczne, jak Iwona, które już na koniec jednego planu, zaczynają myśleć o kolejnym. To też jest normalne.
“Gdy kończyłam SC, już myślałam o kolejnym planie i w ostateczności wypadło na CiR. Stwierdziłam, że pociągnę całą serię bazowania na własnym ciężarze ciała. Czy myślałam, że będzie mi łatwiej po SC?? No oczywiście , niby było, a jednak nie. Ten plan sponiewierał mnie i to kilka razy, tak że myślałam, że nie wstanę z podłogi . Czy było warto wylać te litry potu?
OCZYWIŚCIE, że tak!!!!
Naprawdę wyjście ze strefy komfortu było warte tego co teraz mam. Nawet mój mąż nie może wyjść z podziwu co osiągnęłam i to normalnie jedząc. Ale o tym na końcu .”
Nie pozostaje mi nic innego, jak tylko wyjaśnić, o co chodzi w planie cardio i rzeźba, który jako trzeci dla siebie, wybrała Iwona. W tym planie też bez dodatkowego sprzętu trenujesz całe ciało. Pracujesz nad szkieletem mięśniowym, gubisz centymetry w udach. Masz okazję wysmuklić ramiona, nogi i brzuch. A przy tym pozbędziesz się cellulitu.
Czy to wszystko?
Oczywiście, że nie. Ćwiczenia modelujące pozytywnie wpłyną na wygląd Twoich pośladków. Wreszcie zaczną nabierać kształtu, jeśli dotychczas były wiotkie, miękkie i płaskie. Tak, tak działają regularnie powtarzane przez 8 tygodni treningi. Tu nie ma magii. Jest systematyczny trening, którego efekty podziwiasz później Ty i inni na plaży, kiedy przychodzi czas na wakacyjny odpoczynek.
Iwona napisała tak: “Dzięki CiR mogę śmiało powiedzieć, że stałam się małym siłaczem . Niby tylko praca na własnej masie, ale nieźle wzmacnia co trzeba. A co dokładnie:
– na wolnych wybieganiach 40 min w tempie konwersacyjnym pozwoliłam sobie na jeden 1 minutowy interwał (max) – Adam Borkowski – Trener błagam tylko nie bij, ale byłam ciekawa, jak bardzo wzmocniły mi się mięśnie nóg ; no i mogę powiedzieć, że był sztos!!! Nogi popitalały, jak głupie , niby norma, ale dla mnie było to coś przepięknego ,
– dupa jest jeszcze wyżej niż była, po SC
– ramiona, plecy wysmuklone
– brzuch, no jeszcze trochę pracy, ale już widzę to co chcę osiągnąć, czyli zaczątki do płaskości i wysmuklonych boczków
– no i w końcu przestały mnie boleć nadgarstki przy podparciach
– ale co najbardziej mnie zadowoliło to to, że na urlopie włażąc na pionowe wzniesienia, bez zatrzymania, dotarłam bez zadyszki, która miała ochotę wywalić mi płuca . A nogi szły przed siebie, mimo zmęczenia, nie czułam bólu, który odbierał mi dech i siłę.”
Czy sam trening wystarczy, by cieszyć się efektami na dłużej?
Chciałbym, aby tak było. Jednak za długo jestem w branży, za dużo widziałem na sali treningowej i Internecie, bym mógł ci mydlić oczy, że tylko ćwiczenia mają znaczenie.
Nie! Jeżeli do tego nie zaczniesz myśleć w określony sposób, to za każdym razem po zakończonym planie możesz wrócić do poprzednich nawyków. Oprócz wzmacniania ciała, trzeba też dbać o głowę. Zluzować. Otworzyć się na inne możliwości, popatrzeć na siebie łaskawym okiem i dać sobie szansę na fajne relacje z jedzeniem.
Trening w połączeniu z luźną banią i porządnym posiłkiem daje efekty!
Nie wierzysz? To przeczytaj co napisała moja podopieczna Iwona.
“Mogłabym opowiadać więcej i więcej, zachwalać to co udało mi się osiągnąć dzięki Planom Adama!! Ale dziewczyny, póki same tego nie spróbujecie to się nie dowiecie.
Kolejną ważną kwestią w tym wszystkim jest to, aby wiedzieć jak prawidłowo wzmacniać swoje ciało, ale nie tylko fizycznie ale i od wewnątrz. Mówię tutaj o prawidłowym odżywianiu się.
Dlatego też pokusiłam się o wzięcie udziału w kursie Slowfit i uważam, że była to taka wisienka na torcie. Bardzo wiele pozwolił mi zrozumieć, uświadomiłam sobie, że u mnie problemem nie był brak ruchu, ale to, że jak na swoją codzienną aktywność, najzwyczajniej w świecie jadłam za mało. Stąd właśnie odkładał mi się tłuszcz w najbardziej newralgicznych miejscach.
Teraz posiadając wiedzę wiem, że nie popełnię już więcej tego błędu. A jedzenie nie sprawia mi już większego problemu. No dobra czasami mam tylko problem zjeść mega wypasioną sałatkę, którą mam do pracy .
Dzięki temu, że jakimś dziwnym trafem pojawił mi się post z trenerem, moje życie zmieniło się o 180°. Moja dotychczasowa wiedza, jaką miałam została, wreszcie zebrana do kupy, poukładana w odpowiednie szufladki i nakierowana na prawidłowy szlak.
Moje życie jest w moich rękach i tylko ja sama mogę coś z tym zrobić. Nikt nie zaciśnie pięści, nie położy maty na ziemi, nie powie – ćwicz.
Musimy zrobić to same, aby wiedzieć, że nie robimy tego na siłę, czy za karę. Chcesz lepszą siebie, zacznij małymi kroczkami, bez pośpiechu a później zobaczysz, że nie będziesz chciała się już cofnąć, a iść tylko przed siebie . Ze mną tak było, jest i będzie. Bo to, co akurat mam i osiągnęłam, było moim marzeniem i wiem, że będę dalej iść w tym kierunku, w kierunku lepszej mnie. Zdrowszej, mądrzejszej o wiedzę. Powodzenia dziewczyny i do zobaczenia na którymś planie.”
Ja wobec tego, co przeczytałaś tu wyżej nie muszę już nic więcej dodawać. Każdego dnia cieszę się z tego, co mam okazję robić. Cieszę się, że mogę jako trener podziwiać takie efekty. Czytam te metamorfozy i nie raz śmieję się pod wąsem, albo ocieram łezkę, bo rozpiera mnie duma.
Widzę siłę, determinację i ogromną ilość włożonej pracy.
Zawsze żałuję, że nie możemy uścisnąć sobie dłoni na żywo. Brakuje mi tego, abym mógł przybyć moim podopiecznym osobiście piątkę i powiedzieć, jak bardzo jestem dumny z tego, co robią i w jakim stylu to robią!
Świat jest mały. Może jeszcze kiedyś będzie okazja, by to zrobić. Tymczasem do kolejnego wpisu!
Adam Borkowski
Trener Kobiet
