Loader

11.01.2022

Ile dni w tygodniu i kiedy trenować, aby osiągnąć sukces

Chcesz zacząć ćwiczyć, ale nie masz pojęcia jak się do tego zabrać? Zastanawiasz się nad tym, ile treningów tygodniowo pozwoli Ci zauważyć efekty swojej pracy. Czy lepszy jest trening rano, czy wieczorem? Jest tyle niewiadomych. A może już ćwiczysz, ale nie jesteś zadowolona z efektów, lub masz nowy cel, który chcesz osiągnąć? Na te wszystkie problemy odpowiedzią jest DOBRY PLAN i o nim Ci dzisiaj opowiem.

Trening z planem, czy bez planu? Po co mi w ogóle plan?

Niestety ze smutkiem muszę stwierdzić, że wiele kobiet, które zaczyna swoją przygodę z aktywnością fizyczną, popełnia jeden podstawowy błąd – trenują bez planu. Trenują chaotycznie i niesystematycznie. Trenują nawet zbyt intensywnie, bo wydaje im się, że jak dołożą więcej do pieca, to będzie cieplej.

Jak to wygląda w praktyce? „Dziś zrobię sobie jakiś trening z YouTube, jutro pobiegam 6-7 km, pojutrze brzuszki i rowerek… a w sumie to mi się nie chce, więc może odpuszczę”. A kolejnego dnia rano tabata, po południu 6-7 km i wieczorem kilka serii przysiadów. Czyli znów coś przypadkowego.

Znasz to? Spokojnie, nie krytykuję. Chcę Ci jedynie pokazać, że przy takim chaotycznym działaniu próżno oczekiwać spektakularnych efektów. A jak do tego dołożysz brak odpoczynku i regeneracji, to za chwilę pojawi się u Ciebie problem!

Jaki?

Wszystko zależy od tego, jak wyglądają Twoje treningi bez planu. Możesz albo się szybko zniechęcić brakiem efektów, albo zrobić sobie krzywdę zbyt intensywnie trenując.

 

Tylko dobrze skonstruowany plan zminimalizuje ryzyko niepowodzenia i Twojej rezygnacji.

Zapytasz: „Adam, co mam w takim razie robić”? Odpowiedź brzmi – działaj według planu! Będzie Ci łatwiej, szybciej, a efekty pojawią się błyskawicznie. Wiem, w sieci jest tyle propozycji, że żal nie skorzystać. Dzisiaj to, jutro tamto..

Ale powiedz sama, czy trenując z przypadkowymi osobami znalezionymi w sieci – udało Ci się dokończyć chociaż w 50% jakiś plan? Nie mówię, że nie ma tam nic wartościowego, bo sam umieszczam sporo dobrej treści, ale …. No właśnie! Zostaje to ale…bo wiele osób mając wolną rękę zaczyna mocno kombinować.

Loader

Jak myślisz, czemu tak się dzieje? Czemu ludzie nie mają efektów mimo, że przecież trenują. Trenują nawet 7 dni w tygodniu…

Dlatego, że te plany ułożone są bardzo ogólnie. Te plany są niedostosowane do konkretnych potrzeb. I mimo że zaczniesz działać w dobrej wierze, w momencie, kiedy nie będziesz widziała efektów, zrezygnujesz i zaczniesz szukać czegoś nowego, „bardziej skutecznego”.

Nigdy nie próbuj nadrabiać opuszczonego treningu, bo może to przynieść opłakane skutki. Skoro plan rozpisany jest na konkretne dni treningowe, z konkretnymi ćwiczeniami, to trzymaj się tego!

Powinnaś wiedzieć, że tylko dobrze skonstruowany plan zminimalizuje ryzyko niepowodzenia i Twojej rezygnacji. Sama przyznaj, bez planu łatwiej jest odpuścić, prawda? Człowiek zaczyna kombinować. Zastanawia się nad rzeczami, które powinien robić z automatu.

Plan pozwala trzymać się z góry ustalonej ścieżki działania. Masz rozpiskę z zestawem bezpiecznych ćwiczeń, dzięki którym pracujesz na własne cele.

Zobacz też:

Loader

Najlepszy plan treningowy dla kobiet, czyli jaki?

Dobrze ułożony plan treningowy dla kobiet powinien zawierać następujące elementy:

  • trening i bodziec treningowy (aby rozwijać wszystkie cechy motoryczne, jakie masz),
  • regeneracja (często pomijana, a niezbędna).

Tylko te dwa elementy wspólnie, pozwolą Ci osiągnąć zamierzone efekty. Bez któregokolwiek z nich, nie będzie progresu.

Dlaczego? Trenując bez zapewnienia sobie konkretnych dni na regenerację, narażasz się na przetrenowanie i wysoki wyrzut kortyzolu. To samo tyczy się sytuacji, gdy trenujesz monotonnie, np. ciągle jedną partię mięśni zaniedbując inne. Za dużo dni bez treningów, jak sam się domyślasz, też nie sprzyja postępom. Wiedziałaś o tym?

Dobry plan treningowy dla kobiet powinien zawierać te wszystkie elementy. Pokażę Ci to na przykładzie mojego kultowego programu Silna Biegaczka.

Może zainteresuje Cię też wpis:

Silna Biegaczka – jak wygląda dobry plan treningowy dla kobiet w praktyce

Ogólnie program ten składa się z 3 dni zróżnicowanego biegania, 2 dni trenujesz siłowo, z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała, a pozostałe 2 dni masz na regenerację.

Nie ma to znaczenia, tak naprawdę, w jaki dzień tygodnia zaczniesz, bo ten plan zakłada pewien schemat, którego należy się trzymać. Tak więc w programie Silna Biegaczka ćwiczysz w następujący sposób:

  1. Interwał.
  2. Trening siłowy.
  3. Wolne.
  4. Interwał.
  5. Trening siłowy.
  6. Easy (regeneracyjny, wolny bieg).
  7. Wolne.

Jak widzisz, każdy dzień to inny rodzaj ćwiczeń, lub odpoczynek. Jest on ułożony tak celowo i wykonując go, lepiej nie zmieniać kolejności tych dni. Po odpoczynku zaczynasz zawsze najmocniejszym treningiem interwałowym, kolejnego dnia siłowy, żeby potem znów odpocząć. Kiedy zaczniesz ingerować w ten schemat, narażasz się na większe prawdopodobieństwo kontuzji.

W sytuacji więc kiedy trudno byłoby Ci dopilnować tej kolejności, bo na przykład nie masz dziś czasu na interwały, to lepiej taki trening odpuścić, niż go przestawiać. Przestrzegam Cię też przed jeszcze jednym błędem. Nigdy nie próbuj nadrabiać opuszczonego treningu, bo może to przynieść opłakane skutki.

Loader

Załóżmy, że zaczęłaś swój plan w poniedziałek, ale we czwartek i piątek miałaś wyjazd. Zatem w sobotę zrób trening Easy (który na ten dzień przypadał), niedziela wolne i dalej według planu.

Dzięki temu będziesz w stanie te kluczowe jednostki (interwały) robić na najwyższym poziomie i z maksymalną siłą. To zaś przełoży się bezpośrednio na Twoje efekty. W przeciwnym razie tak, jak mówiłem, ten trening będzie mniej efektywny i mniej bezpieczny.

Widzisz sama, dobry plan treningowy dla kobiet wcale nie musi być bardzo skomplikowany. Wystarczą odpowiednio dobrane elementy, aby osiągnąć trwałe rezultaty (specjalnie nie piszę szybkie, bo żeby efekty były trwałe, to potrzebujesz na nie czasu). Zachęcam Cię do skorzystania z planu Silna Biegaczka, chyba że masz ochotę na coś innego, wtedy śmiało, przejrzyj dostępne plany i wybierz ten najlepszy dla siebie.

Przeczytaj również