Jak sprawdzić, czy schudłam? Po czym poznam, że moja waga spadła? To jedne z częściej zadawanych przez kobiety pytań, kiedy pracują nad kompozycją swojej sylwetki. Co odpowiadam? Nie kieruj się wagą, bo to demotywujące. Co w takim razie warto brać pod uwagę, by ocenić efekty odchudzania i treningów? O tym dzisiaj.
Wiele kobiet głośno przyznaje się, że codziennie staje na wadze. Mają ją w łazience, w sypialni, w garderobie. Ona (waga) patrzy na nie surowo, a stan liczbowy krótko po wejściu na nią jest jak wyrok.
Wiele kobiet interesuje się tym ciągłym spoglądaniem na wagę. Choć wiedzą, że ten codzienny rytuał im nie służy, to i tak każdego dnia rano lub wieczorem stają na wagę i sprawdzają, jak im dzisiaj poszło.
Co dzieje się, gdy wyrok nie jest zadowalający, a cyfry zamiast zmniejszać się idą w górę? Pojawia się złość. Frustracja. Może wystąpić też karanie własnego ciała za taki wynik.
Efekt?
- drakońskie diety, które mają spowodować utratę masy ciała
- zmniejszenie kaloryczności posiłków
- eliminowanie niektórych produktów
- całkowita rezygnacja z niektórych składników posiłku
- inne przejawy agresji wobec samych siebie
Nie zachęcam do tych wyżej wymienionych pomysłów. Dlaczego? Bo w finalnym rozrachunku nic nie dają. Więc, jeśli do tej pory zdarzyło ci się przestać jeść tylko z powodu zbyt dużej wagi, to zastanów się, czy nie lepszym sposobem na redukcję kilogramów i modelowanie smukłej sylwetki nie byłoby dla ciebie mądre trenowanie i całkowite wyrzucenie wagi ze swojego domu?
Ja rekomenduję moim podopiecznym, by przestały się ważyć, bo często kilogramy na wadze nie spadają, a następuje przemiana, której mogą w pierwszych 3-4 tygodniach nie dostrzec gołym okiem.
Nie musisz bać się każdego dodatkowego kilograma, nie musisz panicznie bać się jedzenia i uskuteczniać permanentnej kontroli, która UWAGA! Może doprowadzić Cię do nie tylko złych nawyków, ale może przysporzyć Ci nerwicy i innych poważniejszych chorób, których na 100% nie chcesz doświadczać
Przeczytaj też wpis:
Zrzucanie wagi a zrzucanie tkanki tłuszczowej
11 błędów początkujących biegaczy – sprawdź, czy też je popełniasz
Co w takim razie robić, aby mierzyć efekty odchudzania i treningów bez wagi?
Zobacz, aby wyeliminować myślenie, które podpowiada Ci ciągłe stawanie na wadze, bez której jak Ci się wydaje mogłabyś utracić kontrolę i zbyt późno zorientować się, że przytyłaś – rekomenduję Ci zwrócenie uwagi na inne wskaźniki.
Jakie?
Oto kilka skutecznych sposobów na zweryfikowanie tego, czy chudniesz i czy Twoja tkanka tłuszczowa się zmniejsza.
Jak mierzyć efekty odchudzania i treningów – sposób nr 1: Pomiar obwodu ciała
Tak! Regularne mierzenie obwodu poszczególnych części ciała, takich jak:
- talia,
- biodra,
- uda czy ramiona,
- pelikany,
może być pomocne w monitorowaniu zmian w sylwetce.
Musisz wiedzieć, że zmniejszenie obwodu w tych obszarach może wskazywać na utratę tkanki tłuszczowej. Jak to zrobić dobrze? Co 2-3 tygodnie weź centymetr krawiecki i zmierz, czy jest mniej centymetrów w obszarach, które Cię interesują i sa dla Ciebie kluczowe.
Jeśli jesteś na deficycie, to tkanka tłuszczowa się spala i Ty zobaczysz to na 100% już po kilku tygodniach, a wskazania centymetra będę o wiele bardziej wiarygodne niż sama waga, która czasami nawet tego samego dnia może wskazywać różnicę 2,5 kg między porannym a wieczornym ważeniem.
Jak mierzyć efekty odchudzania i treningów – sposób nr 2: Ocena wyglądu i zmian w ubraniach
To, co zalecam moim podopiecznym, to zrobienie sobie zdjęć. Tak! Stań przed lustrem i zrób sobie zdjęcia przed tym, zanim zaczniesz trenować. Po kilku tygodniach będą już zauważalne różnice. Ty gołym okiem możesz tego nie zobaczyć, ale zdjęcia pokażą Ci, jak jest naprawdę.
Co jeżeli nie potrafisz samodzielnie zrobić zdjęć, by rzetelnie oddać stan faktyczny? Nic się nie przejmuj. Poproś zaufaną osobą, domownika, koleżankę i lub dziecko, by zrobiło Ci kilka zdjęć.
Jak sfotografować się by zauważyć efekty:
- zdjęcie całej sylwetki z przodu, bokiem i tyłem
- zdjęcia konkretnej partii ciała, na której Ci zależy
Przykład:
Jeżeli chcesz podnieść swoje pośladki, które w tym momencie oceniasz jako dwa placki, które od dawna przestały być jędrne (a może nawet nigdy nie były), to zanim zaczniesz trenować na planie Silna Biegaczka – zrób zdjęcia pośladków w jasnych getrach, w stroju, w bieliźnie. Tak, abyś uchwyciła ich stan (jakość skóry, jędrność i wielkość), a następnie po skończonym planie – ocen efekty.
Zrób dokładnie takie same zdjęcia, nawet w tych samych pozach, miejscu i ubraniu, a od razu zauważysz, że pośladki przestały wisieć, nabierają pierwszych krągłości, zaczynają być jędrne i nawet pozbawione cellulitu, który mógł ci przeszkadzać.
Zmiany ocenisz też po ubraniach.
Próbowanie ubrań, które wcześniej były zbyt ciasne, może być sposobem na ocenę utraty centymetrów wokół ciała. jeżeli do tej pory nie potrafiłaś wejść w spodnie rozmiaru 40, 38 ale masz takie w szafie, bo zostawiłaś “aż będą dobre” (masz takie? chyba każda kobieta ma:)) daj koniecznie znać pod postem, gdzie udostępniamy ten wpis), to co kilka tygodni zorganizuj sobie taką przymiarkę.
Może okazać się, że już po 12 tygodniach wejdziesz do nich bez problemu. Zamek przestanie się nieestetycznie rozchodzić, a guziki już nie będą wrzynały się w ciało. Nagle okaże się, że nic cię już nie gniecie, materiał nie odbija się na ciele, powodując dyskomfort, a Ty przestałaś czuć się w spodniach jak w baleronie.
To działa na każdą część garderoby. Spróbuj z sukienkami, koszulkami, a nawet bielizną, która czeka na lepsze czasy. Mówię serio! Można się mocno zdziwić, nawet jeśli w tym samym momencie waga pokazywałaby cały czas ten sam wynik.
Może zainteresuje cię też wpis:
3 najlepsze treningi na sezon jesienno-zimowy
Czy wiesz, że jestem do Twojej dyspozycji?
Zapraszam Cię na cykliczną Kawę z Trenerem. Gdzie? Na moim fanpage Adam Borkowski – Trener na Facebooku lub Instagramie. Jak wolisz:) Kiedy? Sprawdź najbliższy termin w wydarzeniach na moim Facebooku.
Jak mierzyć efekty odchudzania i treningów – sposób nr 3: Skala pomiaru energii i siły
Kiedy mówimy o tym, jak mierzyć efekty odchudzania i treningów bez wagi, to kolejnym sposobem, który jest miarodajny, jest obserwowanie swojej energii i siły.
Tak! One mogą być genialnym wskaźnikiem Twoich postępów w treningu. Jeśli zauważasz wzrost wydolności podczas treningów lub zwiększoną ilość powtórzeń i obciążenia, może to wskazywać na poprawę ogólnej kondycji fizycznej.
Co automatycznie wiąże się z tym, że Twoje ciało uległo zmianie. Masz do czynienia z poprawą sprawności, które nigdy nie towarzyszy osobom, które przytyły. Bo jak inaczej miałoby się to odbywać? Dodatkowe kilogramy nagle sprowadziłyby na ciebie niebianską siłę?
Nie! Tylko osoba, której trening daje efekty, zauważy, że potrafi zrobić więcej powtórzeń, w krótszym czasie. Potrafi wytrzymać więcej minut. Mniej się poci. jej tętno nie skacze jak szalone. Spróbuj i daj znać, jak to wygląda u Ciebie.
Jak mierzyć efekty odchudzania i treningów – sposób nr 4: Ocena zdrowia i samopoczucia
Ten sposób może i nie jest tak precyzyjny, jak krawiecka miarka, która z dokładnością do milimetrów pokazuje, czy Twoje ciało schudło, a tkanka tłuszczowa się spaliła, ale skupienie się na swoim ogólnym zdrowiu i samopoczuciu może być równie ważne jak utrata wagi.
Zobacz, jeżeli zwracasz większą uwagę na zmiany w Twoim poziomie energii, jakości snu, nastroju i wydolności w codziennych czynnościach, to z całą pewnością nie będzie to efekty dodatkowych kilogramów, a raczej ich spadku. Jeśli czujesz się lepiej i jesteś bardziej aktywna, to może być oznaką postępów, których możesz jeszcze nie dostrzegać po ubraniach, a będą już widoczne z Twoim sposobie myślenia.
I ostatnia rzecz, do której Cię zachęcam, jeśli poprzednie nie wzbudziły Twojego zainteresowania i nadal twierdzisz, że waga jest jedynym odzwierciedleniem tego, czy masz efekty, czy nie.
Jak mierzyć efekty odchudzania i treningów – sposób nr 5: Pomiary wydolności fizycznej
Zachęcam Cię do monitorowania swojej wydolności fizycznej, bo ten sposób również może pomóc w ocenie Twoich postępów. Jak to zrobić, by efekty cię przekonały?
- możesz śledzić czas potrzebny na pokonanie określonego dystansu podczas biegu,
- ilość kalorii spalonych podczas treningu,
- zwiększenie pulsu podczas ćwiczeń kardio,
- liczba wykonanych pompek czy podskoków itp.
Jestem absolutnie przekonany, że każda z moich podopiecznych potwierdzi Ci, że plan wykonany nawet w 70% już daje efekty, które można podziwiać i mierzyć bez użycia przestarzałej opcji, którą jest waga łazienkowa.
Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, więc nie zawsze wartości liczbowe są najważniejsze, a moje doświadczenie pokazuje, że właśnie waga jest na 4 miejscu jeśli chodzi o skuteczne sposoby mierzenia efektów treningów nie tylko u trenujących ze mną kobiet, ale w ogóle, w sporcie. Ważne jest skupienie się na ogólnym zdrowiu, samopoczuciu i postępach w swoich celach treningowych. Ja to nazywam luźną banią, której potrzeba nam wszystkim, by nie dać się zwariować.
Do następnego razu!
Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego wpisu od razu pobiegniesz po centymetr krawiecki, a wadze wyjmiesz baterie, by Cię nie kusiła. Zresztą, najlepiej wynieś ją z domu! Mówię serio:)
Adam Borkowski
Trener Kobiet
