Trening na pośladki – sprawdźmy to! W myśleniu wielu kobiet wciąż pokutuje przekonanie, że trening siłowy, zwłaszcza z większym obciążeniem, to istne zabójstwo dla ich kobiecych kształtów. Mogę zgodzić się z tym, ale tylko odrobinę. Jeśli trenujesz siłowo na pałę, bez konkretnego planu i odpowiedniej techniki, to owszem, bardziej sobie zaszkodzisz, niż pomożesz ale raczej nie dotyczy to wyglądu a zwyczajnie poziomu stresu jaki wrzucisz na swoje ciało – trening to tez stresor. Inaczej sprawa wygląda, gdy ten trening jest konkretnie ułożony, Kusi? Choć, zobacz, jak to się robi dobrze!
Dlaczego trening siłowy jest tak skuteczny?
Trening siłowy jest bardzo efektywny, a jeśli śledzisz mnie już jakiś czas, to z pewnością wiesz, że uważam ciężary za świetny sposób modelowania sylwetki. Jeżeli zaś dopiero tu trafiłaś, możesz czuć lekki stres, wynikający z obawy, że ćwiczenia z obciążeniem zamienią Cię w kulturystę. Od razu mówię, że tak się nie stanie!
O treningu siłowym wspominałam już na swoim blogu, jednak przypomnę Ci tu kilka, najważniejszych korzyści, jakie płyną z tego rodzaju aktywności:
- szybsze efekty wizualne, bo mówiąc w dużym uproszczeniu – im więcej tkanki mięśnioweji, tym więcej kalorii spalasz każdego dnia, bo one, w przeciwieństwie do tkanki tłuszczowej, potrzebują energii do funkcjonowania; Mięśnie nadają twojemu ciału krągłości i powodują, że staje się mniej “galaretowate”
- poprawa ogólnego stanu zdrowia – mocniejsze kości, więzadła, stawy;
- opóźnienie ogólnych procesów starzenia organizmu i to nie tylko tych związanych ze zmianami w ciele, ale też i ochrona mózgu przed tymi procesami;
- poprawa jakości snu, ale też i ogólnego dobrego samopoczucia – badania wykazały, że trening siłowy może nawet przeciwdziałać depresji. Choć, ja tutaj skupiłbym się na tym, że na 100% poprawia humor.
A to tylko kilka z wielu zalet, jakie ma trening siłowy. Jeśli chcesz dowiedzieć się na ten temat więcej, to polecam Ci TEN wpis – 4 mity na temat treningu siłowego dla kobiet, w które nadal wierzysz, gdzie szerzej jest to omówione.
Brazylijskie pośladki na wyciągnięcie ręki? Nie tak szybko!
Wiem, wiem, pewnie teraz masz ochotę przestać czytać, bo Ty chcesz mieć efekty JUŻ, a ja Ci piszę, że nie tak szybko. Rozumiem, ale… chyba przyznasz mi rację, że w życiu raczej nic, co trwałe nie przychodzi szybko i łatwo, prawda?
Oczywiście, możesz próbować, szukać magicznych sposobów, ale gwarantuję Ci, że wydasz kasę, a efektów i tak nie będzie. Jeżeli więc naprawdę zależy Ci na kształtowaniu swoich pośladków, musisz zacząć od podstaw.
A czym te podstawy są? Mam tu na myśli coś, co nazywamy czuciem mięśniowym. Możesz zrobić 100 przysiadów, jechać z martwym ciągiem dzień w dzień, a tyłek nadal mieć płaski, jak naleśnik.
Dlaczego?
Z prostego powodu – nie angażujesz tych mięśni, które trzeba i robisz bezsensowną ogromną objętość. A więcej nie znaczy lepiej.
Drugą kwestią jest to, że jeśli chcemy coś budować, to potrzebny jest materiał. Zatem jeżeli zależy Ci na powiększeniu pupy, to nadwyżka kaloryczna jest konieczna. Już widzę to przerażenie w Twoich oczach – Ty tu marzysz o schudnięciu, a ja mówię Ci o nadwyżce.
Spokojnie, bez obaw. Można mieć obie te rzeczy, ale do tego przyda się odpowiednie podejście, choćby pod kątem podaży białka
Więcej na temat zrzucania wagi pisałem TUTAJ – zrzucanie wagi a zrzucanie tkanku tłuszczowej – jak trenować?
Modelowanie pośladków treningiem siłowym
Jak już wspomniałem, zanim zabierzesz się za modelowanie tej części ciała, musisz nauczyć się go odpowiednio izolować, czuć. Zwłaszcza wtedy, kiedy pośladek jest słaby. Jeśli nie nauczysz się go odpowiednio aktywować, to całą pracę przejmą inne, silniejsze mięśnie, np. dół pleców, czy uda, a przecież o to nam nie chodzi.
Abyś mogła w pełni zaangażować pośladek, musisz zacząć od nauki poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń. To jest kwestia kluczowa!
Bez tego nie dość, że pupa się nie ujędrni, to jeszcze narażasz się na kontuzje.
Jak więc się za to zabrać?
Po pierwsze technika:
zacznij wykonywać ćwiczenia na pośladki na sucho. Najpierw zrób to bez bez żadnego obciążenia, aby nauczyć się tego poprawnie technicznie. Zamiast skupiać się od razu na ciężarze, całą uwagę skieruj na pośladek i staraj się go w każdym ćwiczeniu mocno angażować. To tam powinnaś czuć pracę.
Po drugie zabawa ciężarem:
tu mówiąc o ciężarze, nie mam na myśli jedynie hantli, czy sztangi, równie dobrze możesz użyć własnego ciężaru ciała na początek. Stopniowo w trakcie kolejnych tygodni planu, dodając kilogramów, zbudujesz mięśnie tam, gdzie potrzeba.
Kiedy sprawy techniki masz załatwione, zaczyna się niekończąca zabawa! Tu w zasadzie nic Cię już nie ogranicza. Z ciężarami możesz progresować do woli.
Trening siłowy na pośladki, na co uważać?
Przede wszystkim, powtórzę to po raz kolejny w tym wpisie – kontroluj technikę!
Nie rób czegoś, bo tak Ci się wydaje. Lepiej wykonać mniej powtórzeń, za to poprawnie, niż iść na rekord nie pilnując ciała.
Musisz też pamiętać, że trening siłowy stanowi wyzwanie dla Twojego organizmu. Nie powinnaś więc z nim przesadzać. Plany treningowe zawsze zbudowane są w taki sposób, by bezpiecznie przeprowadzić Cię przez 8-10 tygodni.
Wiem, że kusi perspektywa szybkich efektów i może Ci się wydawać, że im częściej będziesz go robić, tym szybsze zobaczysz efekty. Nie stanie się tak!
Aby mięśnie mogły „rosnąć”, muszą mieć na to czas – czyli potrzebują regeneracji. Nie wykonuj więc ich za często 2-3 razy w tygodniu w zupełności wystarczą, ale nie powinno to być dzień po dniu. Wszystko jest rozpisane, nic nie dodawaj od siebie.
Pamiętaj też, że trening można przeplatać z innymi formami aktywności. Tu zwróć uwagę, że spacer to też aktywność. Nie musisz od razu planować 7 treningów w tygodniu. Wręcz odradzam!
Ciężary pozwalają Ci wzmocnić mięśnie, rozbudować je, a trening wydolnościowy pomaga w spalaniu kalorii – im mniej tłuszczyku, tym ładniej zarysowane mięśnie.
To oczywiście nie jest taki prosty schemat, na podstawie którego możesz sama ułożyć sobie plan treningowy. Jeśli chcesz to zrobić dobrze, żeby móc rzeczywiście zobaczyć efekty, to polecam Ci jeden z moich gotowych planów:
- Dla tych z Was, które do swojego biegowego treningu chciałyby dodać ciężary, polecam Bieganie i Hantle
- Jeśli nie chcesz, nie lubisz biegać, to polecam Ci programy Hantle
Gotowe plany są bezpieczne. Pozwolą Ci uniknąć zniechęcenia, które nie raz sprawia, że rezygnujemy z treningu, bo nie wiemy, co dalej robić. Tu ten problem nie będzie Cię dotyczył. Każdy plan zawiera rozgrzewkę i rozciąganie, aby był w pełni kompletny. Dostęp masz dożywotni, więc możesz do nich wracać, kiedy tylko chcesz.
Mam nadzieję, że teraz już nie boisz się treningu siłowego, bo może on być naprawdę skuteczny w modelowaniu pośladków (ale i całego ciała). Pod warunkiem że będziesz go robić z głową. Z moimi wskazówkami ani się obejrzysz, jak zapełnisz sobie telefon tysiącem fotek swoich pośladków, bo będziesz zachwycona ujędrnionym ciałem, zgrabną figurą, zaokrągloną tam, gdzie potrzeba 😉
Trenuj z głową!
Pozdrawiam, życząc wszystkiego dobrego!
Adam, Trener Kobiet
