Regeneracja po treningu – fakty i mity

Układasz sobie sama plan treningowy? Wybierasz pojedyncze ćwiczenia z YouTube? A może trenujesz ze mną, ale jednak dokładasz coś od siebie? Niby jest tam miejsce na regenerację, ale… myślisz „przecież, jak nic nie robię, to nic się nie dzieje”. Dlatego idziesz z planem dzień po dniu, pomijając wolne, lub robiąc w te dni dodatkowe treningi. Skoro masz już powera do ćwiczeń, to chcesz go w pełni wykorzystać, czy nie tak?

Pojawia się tylko problem. O ile jesteś w stanie jakiś czas tak pociągnąć, to na dłuższą metę organizm powie Ci: DOŚĆ!

Co wtedy się wydarzy? Zaczniesz czuć się słabiej. Już nie będzie takiej radości z każdego kolejnego treningu. Twój trening w końcu stanie się nieprzyjemnym obowiązkiem. Stąd niestety już tylko krok do rezygnacji, bo przedłużające się zmęczenie (które notabene jest dla Twojego organizmu stresem) sprawi, że zatrzymasz się w swoich treningowych postępach.

Jeśli nie przygotowujesz się (pod okiem specjalisty) więc do żadnych zawodów sylwetkowych, to nie polecam ćwiczyć każdego dnia. No, chyba że jedziesz na Olimpiadę …? Musisz wiedzieć, że odpoczynek w planie treningowym jest ważny i w przeciwieństwie do treningu, którego zadaniem jest katowanie się godzinami – tylko reset da Ci gwarancję sukcesu.

O.K., mam nadzieję, że po poprzednim akapicie, nie masz już żadnych wątpliwości, że tylko plan treningowy zawierający dni na regenerację, jest dobry. Pojawia się tylko pytanie, co w takim razie robić albo czego nie robić?

Jeśli masz dzień wolny, to nie znaczy, że masz totalnie nic nie robić, no chyba że czujesz tak ogromne zmęczenie, wtedy bez oporu, połóż się na kanapie i korzystaj bezwstydnie z odpoczynku.

Jeśli jednak nie potrafisz usiedzieć na miejscu, to w dni regeneracyjne polecam Ci ruch, ale o niskiej i umiarkowanej intensywności. Czyli co jest dopuszczalne? Długi spacer. Powolna wycieczka rowerowa. Basen, który ma dobroczynny wpływ nie tylko na ciało, ale i na umysł. Ty decydujesz.

Cokolwiek wybierzesz, będzie to strzałem w dziesiątkę. Pilnuj, tylko żeby każda z tych aktywności była dla Ciebie kojąca. To ma być kojący czas, a nie sytuacja, że idziesz na spokojny spacer, a za chwilę orientujesz się, że biegniesz sprintem (no chyba że goni Cię wściekły pies, wtedy sprint wskazany, jak najbardziej  ).

Kiedy myślisz regeneracja, pewnie przed oczami stają Ci jedynie te puste miejsca w rozpisanym planie treningowym. Zgodzę się z tym, ale to nie wszystko. Pomyśl o organizmie, jak o sprawnie działającej maszynie. Kiedy jej używasz, potrzebujesz na bieżąco monitorować stan jej eksploatacji – wymienić zużytą część, dolać oleju itp. Nie możesz czekać z tym aż do dnia wolnego, jeśli chcesz, aby Twoje urządzenie działało bez problemu.

Twoje ciało jest właśnie taką, precyzyjnie skonstruowaną maszynerią. Kiedy wykonujesz trening, nie możesz zapomnieć o tzw. cool down. Bardzo złym wyborem jest kończenie treningu, żeby od razu pobiec do codziennych zajęć. Poświęć więc te dodatkowe 5-10 minut, aby pozwolić swojemu tętnu spokojnie się obniżyć, a oddechowi uspokoić.

• Wykonaj ćwiczenia rozluźniające, rozciągające. Masz problem ze sztywnym ciałem? Koniecznie zobacz moja Szkoła Rozciągania.
• Roluj swoje ciało. Jak? Skorzystaj z rollera piankowego. Jeśli nie wiesz, jak go używać – zerknij na wpis o rolowaniu ciała po treningu.

O ile dni wolne i rozciąganie po treningu są pewnie dla większości osób czymś w miarę zrozumiałym i oczywistym, to już posiłek po treningu niekoniecznie. A to błąd! Wszystko przez to, że aby regeneracja i wszelkie procesy zachodzące w Twoim organizmie za sprawą treningów, mogły się dokonywać, potrzebują odpowiedniego paliwa.

Dlaczego to takie ważne? Ponieważ wysiłek fizyczny generuje spory wydatek energetyczny, więc żeby nie narazić się na tzw. katabolizm (sytuację, kiedy następuje rozpad mięśni – wszystko, tylko nie to!), potrzebujesz po treningu zastrzyku energii. W tym wypadku sprawdzi się posiłek węglowodanowo-białkowy (stosunek 2:1). Węglowodany szybko odżywią mięśnie, dzięki czemu trening będzie spalał tłuszcz zamiast nich.

Jaki posiłek będzie dobry? Na przykład jogurt i jakiś owoc, a jeśli wolisz coś na słono, to połączenie tuńczyka z chlebem pełnoziarnistym będzie super. Kiedy totalnie nie masz czasu, fajną opcją są odżywki białkowe czy zwykły banan – robisz szybkiego szejka, który łatwo się przyswaja i odżywia. Opcji jest sporo, często o nich rozmawiamy na cyklicznych lajwach na Facebooku. Wpadnij!

Jeśli zdecydujesz się na jakikolwiek mój plan treningowy, możesz liczyć na moje wsparcie w tej kwestii. Nie bez powodu prowadzę cyklicznie kurs SlowFit, na którym uczę wszystkiego o odpowiednim odżywianiu, regeneracji oraz mądrym i racjonalnym podejściu do jedzenia. Słyszałaś to tym?

Regeneracja – niby takie wyświechtane słowo, ale patrz, jak jest wielowymiarowe. Mam nadzieję, że obaliłem kilka mitów, jakie miałaś w tym temacie. Mnóstwo tu aspektów do omówienia, które wpływają na to czy i jak będziesz „dochodzić do siebie” po treningu. Dlatego to bardzo ważny element każdego planu. Pod żadnym pozorem nie pomijaj tej kwestii i nie traktuj odpoczynku po macoszemu, a zobaczysz, że efektami zaczniesz się cieszyć szybciej, niż Ci się wydaje.

Trenuj (i regeneruj się) na zdrowie!

Trener Kobiet, Adam Borkowski