Loader

22.01.2022

Rolujesz ciało? Sprawdź, czy robisz to dobrze

Rolowanie ciała po treningu. W ostatnim czasie wałki do masażu stały się bardzo popularne. Nie ma się co dziwić, bo mogą być naprawdę świetnym narzędziem. Tak, jak ze wszystkim, nawet najlepszy sprzęt, źle używany, może przynieść więcej szkody, niż pożytku. Jeśli już się rolujesz, to przeczytaj i sprawdź, czy robisz to prawidłowo. A jeśli dopiero zamierzasz zacząć, przeczytaj, żeby uniknąć błędów.

Jak działa rolowanie po treningu?

Możliwe, że interesujesz się rolowaniem ciała po treningu. Może czujesz, że tego Ci w tym momencie potrzeba? Jeśli więc zastanawia Cię fenomen rolowania, to powinnaś poznać gadżet, jakim jest foam roller. Na pierwszy rzut oka, jego budowa nie ma w sobie nic nadzwyczajnego, ot zwykła rolka z tworzywa sztucznego, ale uwierz, kryje ona w sobie ogromny potencjał.

Jak działa to urządzenie? W bardzo prosty sposób! Podczas automasażu, dociskając swoje mięśnie do wałka, następuje rozluźnienie powięzi, które w naszym organizmie pełnią bardzo ważną funkcję (ich działanie i wpływ na nas, wciąż są badane). Mało kto wie, że różnego rodzaju napięcia, również te emocjonalne, kumulują się właśnie w powięzi i mięśniach. Zatem automasaż rollerem pomaga je usunąć.

Ponadto powinnaś wiedzieć, że podczas masażu następuje miejscowe przekrwienie mięśni, co powoduje większy dopływ tlenu do tych miejsc. Dzięki temu mięśnie są lepiej odżywione, a ich regeneracja przebiega w przyspieszonym tempie. Oprócz tego rolowanie uelastycznia nasze tkanki, a to bezpośrednio przekłada się na większą ochronę przed kontuzjami.

Zachęcona do wypróbowania? No ja myślę!

 

Loader

Kiedy się NIE rolować?

Zanim opowiem Ci, jak i kiedy najlepiej masować się wałkiem, przestrzegę Cię przed kilkoma błędami.

Może zainteresuje Cię też wpis:

Zacznijmy od przeciwwskazań do masażu, które podaje literatura. Kiedy się nie rolować? Oto przeciwwskazania:

  • świeże urazy,
  • sińce,
  • nowotwory,
  • złamania, czy inne     kontuzje,
  • rany,
  • zaawansowana cukrzyca,
  • nadwrażliwość skóry,
  • gorączka,
  • ostre stany zapalne
  • ciąża (to warto skonsultować).

Jeśli któryś z powyższych punktów Ciebie dotyczy, dla własnego bezpieczeństwa odłóż rolowanie na później.

Pamiętaj też, że podczas masażu powinnaś unikać masowania dolnego odcinka kręgosłupa, kości i miejsc, gdzie nerwy są blisko skóry, bo możesz je uszkodzić.

Rolowanie ciała po treningu – Prawidłowa technika rolowania

Znasz już podstawowe przeciwwskazania oraz miejsca, których lepiej nie masować. Skupmy się teraz na tym, jak dobrze rolować ciało. Temat jest naprawdę bardzo obszerny, ale postaram się skupić na najważniejszych elementach.

Rolowanie ciała po treningu – Zacznijmy od wyboru odpowiedniego wałka

Tak, wałki są różne:

  • miękkie dla początkujących i o niskiej wadze,
  • twarde którzy potrzebują silniejszych bodźców, oraz osób o większej masie.

Bez względu na to, jaki wałek do rolowania wybierzesz, pamiętaj, że masaż nim, jest odpowiedni do każdej części ciała (wykluczając wymienione powyżej). Jak już wspomniałem, rozluźnienie mięśni i powięzi bardzo dobrze wpływa na organizm.

Nie ma też większego znaczenia to, czy zaczniesz rolowanie od pleców, czy od nóg. Ważne, aby robić to segmentami i naprawdę skupiać się na masażu. Zwykle przy rolowaniu wykonujemy 8-15 ruchów w przód i tył na danej partii mięśniowej. Należy je wykonywać powoli, skupiając się na rozluźnianym mięśniu. Im wolniej, tym lepiej. Nie próbuj przyspieszać masażu na przykład poprzez masowaniu obu nóg naraz.

Zobacz film: Jak rolować łydkę?

Loader
Odtwarzaj film

Gdy w trakcie masażu poczujesz ból, postaraj się go wytrzymać, może on bowiem świadczyć o tym, że trafiłaś na miejsce, gdzie napięcie w Twojej powięzi się skumulowało. Warto taki ból przeczekać i pozwolić, aby to miejsce mogło pod wpływem nacisku się rozluźnić.

Gdyby jednak ból po dłuższej chwili nie mijał lub co gorsza, utrzymywał się przez dłuższy czas, przerwij masaż i skonsultuj to ze specjalistą.

Zobacz film: Trening rolowania ciała – górne partie

Loader
Odtwarzaj film

Kiedy jest najlepszy czas na masaż i rolowanie ciała po treningu?

Wiesz już, jak powinien wyglądać prawidłowy masaż wałkiem. Zastanawiasz się teraz pewnie, kiedy najlepiej go wykonywać?

Nie ma tu jednej odpowiedzi. To zależy, czego potrzebujesz. Z pewnością masowanie jest świetnym zakończeniem treningu. Pozwala rozluźnić spięte ćwiczeniami mięśnie. Jest to doskonały sposób na regenerację po treningu. Mimo że wiąże się z odrobiną dodatkowego wysiłku, a czasem i bólu, efekty, jakie przynosi, są nie do przecenienia.

Gwarantuję, że po porządnym treningu biegowym, sesja z wałkiem, będzie dla Ciebie, jak totalne ukojenie.

Nie każdy o tym wie, ale roller jest świetnym narzędziem, aby rozgrzać mięśnie także przed treningiem. Z powodzeniem możesz więc wprowadzić krótkie rolowanie do swojej rozgrzewki. Mięśnie będą lepiej dotlenione, więc podczas treningu będą pracować efektywniej.

Loader

Zobacz też:

W takiej sytuacji, używania wałka raz dziennie, wydaje się optymalne, ale wcale nie musi wiązać się tylko z dniami treningowymi. Z powodzeniem możesz po niego sięgać zawsze, gdy czujesz w ciele napięcie i chcesz się go pozbyć. Nie stoi więc nic na przeszkodzie, żebyś po ciężkim dniu w pracy wyjęła wałek i podczas oglądania Kawy z Trenerem na FB, zrobiła sobie krótką sesję automasażu.

Sama widzisz, wałek do rolowania może przynieść Ci wiele korzyści. Nie bój się go używać, bo Twoje ciało na pewno Ci podziękuje za regularne masaże. Pamiętaj, tylko żeby zwrócić uwagę na poprawną technikę. Nie rób też nic na siłę. Jeśli czujesz, że to nie do końca dla Ciebie, rozciągnij się w swój ulubiony sposób. Może z czasem i wałek do tej rutyny dołączy. Najważniejsze, żebyś po treningowego rozciągania nigdy nie pomijała.

Do zobaczenia w sieci,

Adam Borkowski – Trener Kobiet

Przeczytaj również