Zimą ciężko przychodzi Ci trening biegowy? Najchętniej byś z niego nie zrezygnowała, gdyby nie wewnętrzny głos, który woła “jest ciemno i zimno”? Z perspektywy trenera, powiem Ci, że trening interwałowy zimą jest możliwy i wcale nie musi przebiegać na zewnątrz. Zdziwiona? Myślę tu o treningu interwałowym na bieżni. Może o nim słyszałaś, dziś opowiem Ci, jak możesz go zrobić w domu, czy w klubie.
Co to jest trening interwałowy?
Kiedy zaczniesz interesować się tym tematem, możesz spotkać się z różnymi określeniami na ten rodzaj treningów, np.:
- HIIT (High Intensity Interval Training),
- Tabata
Nie wchodząc w szczegóły, kiedy mówię o interwałach, mam na myśli ogólnie trening, który charakteryzuje się zmiennym tempem – raz ćwiczenie wykonujesz bardzo intensywnie, by po chwili zwolnić, a potem powtórzyć cały cykl jeszcze kilka razy.
Jakie są plusy treningu interwałowego?
Ten rodzaj treningu z pewnością przypadnie Ci do gustu, jeśli lubisz konkrety i efekty, a do tego nie masz na co dzień zbyt dużo czasu. Interwały mają sporą przewagę nad zwykłym klepaniem kilometrów lub klasycznym kardio, ponieważ:
1. Jest to trening krótki. Tu wystarczy 20-40 minut wysiłku, aby osiągnąć efekt podobny lub nawet lepszy, niż o wiele dłuższy, standardowy trening kardio.
2. Przyspiesza metabolizm, a jak wiadomo, szybszy metabolizm, to lepsze spalanie tkanki tłuszczowej, nawet wtedy, kiedy jesteś już po treningu, o czym niżej.
3. Spalasz kalorie nawet po zakończeniu treningu. To nie żadne „czary-mary”. Jeśli zrobisz dobry i intensywny trening interwałowy, organizm jeszcze jakiś czas po nim, będzie spalał kalorie, dlatego tu tak ważne jest, aby z tym treningiem też nie przesadzać – dni wolne i regeneracja są konieczne!
4. Łączy w sobie zarówno trening siłowy, jak i aerobowy
Myślę, że już same te pozytywne strony interwałów sprawiły, że zaciekawił Cię ten temat. Jeśli chcesz zobaczyć, jak to działa w praktyce, w moich planach treningowych znajdziesz proces i treningi interwałowe. Wszystko po to, aby przyspieszyć kształtowanie sylwetki i ujędrnić ciało!
Zobacz plan: Silna Biegaczka, który trwa 8 tygodni
Czy trening interwałowy na bieżni jest bezpieczny?
Skoro już wiesz, że ja w swoich planach biegowych (i nie tylko), stosuję interwały, to może zastanawiasz się, czy Ty sama taki trening mogłabyś wykonać na bieżni w domu lub na siłowni? Moja odpowiedź brzmi – TAK!
Musisz tylko zwrócić uwagę na kilka elementów, jeśli chcesz, aby ten trening rzeczywiście przyniósł efekty, jakich oczekujesz i żeby był dla Ciebie po prostu bezpieczny. Oto one:
- Jak w każdym treningu, tu też zacznij od rozgrzewki całego ciała.
- Mówiłem, że taki trening może trwać 20-40 minut. Długość więc dostosuj do swojej kondycji i intensywności treningu. Zasada jest prosta – im większe tempo fazy intensywnej, tym krótszy ogólnie trening.
- Nie przesadź z interwałami – 2-3 razy w tygodniu wystarczy!
- Na koniec nie zapomnij o rozciąganiu.
Przykładowy trening interwałowy na bieżni
Jeśli zastanawiasz się nad tym, czy możesz korzystać z bieżni do interwałów, to moja odpowiedź brzmi: TAK! Jeden z wielu planów treningowych, opartych o trening interwałowy znajdziesz na platformie kursowej. Zobacz, np. Silną Biegaczkę.
Jeśli jednak chciałabyś najpierw wypróbować we własnym zakresie ten rodzaj treningu, aby przekonać się, jak to w ogóle wygląda, podpowiem Ci, jak możesz to zrobić.
Jak wspomniałem, ogólne założenie jest takie, że wzmożony wysiłek przeplatasz z tym o mniejszej intensywności. W przypadku bieżni będziesz przeplatała szybki bieg/sprint z chodem/truchtem, w zależności od Twojej kondycji.
Jeśli jesteś osobą początkującą, wtedy chód powinien trwać dłużej od biegu, np. przez 20 minut wykonujesz sekwencję 30 sekund szybki bieg, a później 60 sekund chodu.
W sytuacji, gdy jesteś już nieco zaprawiona w boju, możesz pokombinować z czasem i intensywnością. Najpierw na przykład czas biegu i chodu może być taki sam. Potem, wraz ze wzrostem Twojej wytrzymałości, możesz skracać czas chodu, lub wydłużać bieg adekwatnie do celu jaki masz.
Może zainteresuje Cię też temat:
Alkohol i trening – 5 powodów dla których lepiej ich ze sobą nie łączyć
Jak odwodnienie wpływa na trening – czyli o ty, dlaczego powinnaś pić dużo wody
Możliwe, że od samego czytania poczułaś się zmęczona, ale uwierz, warto interwałom dać szansę, bo mogą stać się one ciekawym urozmaiceniem Twoich treningów. Nie mówiąc o takich korzyściach jak przyspieszony metabolizm, spalanie kalorii po zakończonym wysiłku, czy po prostu oszczędność czasu!
To jak, spróbujesz? Jeśli przyjmujesz wyzwanie, koniecznie w komentarzu daj znać, jak Ci poszło!
Adam, Trener Kobiet
