Trening w domu i wszystko, co powinnaś o nim wiedzieć

To pytanie jest czysto retoryczne. Oczywiście, że trening w domu ma sens! Powiem więcej, każda Twoja regularna aktywność fizyczna ma sens. Nie ważne, czy to będzie 5000 kroków dziennie, czy 15 minut spaceru. Za wszystkie te drobne, wydawałoby się, aktywności, Twój organizm będzie Ci bardzo wdzięczny.

Pamiętaj, że regularny ruch to:

• większa odporność,
• lepszy sen,
• sprawnie działający organizm,
• mniejsze ryzyko chorób metabolicznych,
• lepsze samopoczucie (potreningowy wyrzut endorfin to żaden mit),
• większa pewność siebie i wiara we własne możliwości.

I wiele innych. Dlatego na pytanie, czy trening w domu ma sens, odpowiem raz jeszcze, z całą stanowczością – TAK! Od początku pandemii, czyli od 2020 roku propaguję te plany treningowe i wiesz co? Relacje kobiet na grupie są kosmiczne!  Sprawdź sama:)

Wiele kobiet pisze, że systematyczne wykonywanie planu, gdzie masz 3 treningi w domu po 30-40 minut dało im przez 2 miesiące lepsze efekty niż wcześniejsze 2 lata z ćwiczeniami z YouTuba czy fitnessu.

Zacznij przede wszystkim od decyzji. Za decyzją niech idzie konkretne działanie, co mam na myśli, mówiąc „konkretne działanie”? Po pierwsze postaw sobie jakiś (realny do osiągnięcia) cel treningowy, będziesz wiedziała, dokąd zmierzasz, bo działanie na oślep szybko odbiera motywację. Masz już cel? Świetnie! Teraz zaplanuj, w jakie dni i jak długo będziesz ćwiczyć. Wiem, że masz mnóstwo na głowie, dlatego treningi wpisz w swój kalendarz, tak, jak wpisujesz wizyty u kosmetyczki, czy u lekarza. To ma być Twój czas i do Ciebie należy to, aby dopilnować realizacji tego zadania.

Doskonale wiem, że życie domowe bywa nieprzewidywalne i Twoje plany, w mgnieniu oka mogą się diametralnie zmienić. Dlatego kolejną rzeczą, o jaką Cię proszę (nie tylko jeśli chodzi o trening w domu), to nie dołuj się potknięciami.

Sam prowadzę firmę z domu, jestem tatą i wiem, że nie zawsze wszystko idzie według założonego planu. Raczej dziwią mnie okresy, kiedy nic sie nie sypie i nie wali:)) Dlatego jeśli postanowisz trenować 3 x w tygodniu , a uda Ci się tylko 2 razy wskoczyć na matę – ciesz się tymi dwoma zaliczonymi treningami! To naprawdę sukces! Mogłaś nie zrobić nic, ale zrobiłaś. Ważne, żeby takie jednorazowe gorsze dni nie odbierały Ci motywacji i sprawiały, że od rezygnujesz z całego planu.

A jeśli już o planie mowa, to aby cieszyć się efektami pracy w domu, warto mieć ten gotowy plan, by nie miotać się i nie tracić czasu na treningi, które z założenia nie dadzą Ci upragnionego efektu. W dobrym planie treningowym należy uwzględnić treningi o różnej intensywności oraz dni wolne, bo regeneracja jest tak samo ważna, jak wycisk na macie czy w terenie. Każdy trening rozpocznij rozgrzewką, a zakończ rozciąganiem, dzięki temu uchronisz się od kontuzji.

Jeśli nie masz za bardzo pojęcia, jak to wszystko dobrze ułożyć, skorzystaj z jednego z moich gotowych planów. Zobacz, nie potrzebujesz nawet żadnego sprzętu, a masz gwarancję dobrze skonstruowanej całości.

Polecam Ci plan:

Smukłe ciało – to ćwiczenia wzmacniająco wyszczuplające, podczas których dbasz o podniesienie pośladków i wzmocnienie mięśni brzucha.

Cardio i rzeźba – bez sprzętu wyszczuplisz uda, wyrzeźbisz raniona i brzuch.

Oczywiście, jak wspomniałem, trenując w domu, nie potrzebujesz żadnego sprzętu, przynajmniej na początek. Niewątpliwie później jest on jednak elementem urozmaicającym ćwiczenia, ponieważ wykorzystanie, chociażby dodatkowego obciążenia, daje nowe bodźce mięśniom.

Pamiętaj, że nasz organizm szybko przyzwyczaja się do nowych bodźców. W związku z tym, trenując w domu, warto co jakiś czas zmieniać zestaw ćwiczeń, urozmaicać treningi, czy to poprzez modyfikację ćwiczeń (zamiast na kolanach rób pełne pompki), zwiększenie liczby powtórzeń, czy dołożenie ciężaru. To wszystko sprawi, że w progresie się nie zatrzymasz, tylko będziesz posuwać się naprzód.

I to wszystko musi być zawarte w planie treningowym.

Ze względu na olbrzymi dostęp do wszelkiego rodzaju sprzętu w sklepach sportowych, nie będę wymieniał wszystkiego, a tylko to, co na początek rzeczywiście może Ci się przydać.

• dobra mata treningowa (da podparcie Twoim stawom, a sam trening stanie się komfortowy)
• ewentualnie hantle (najlepiej z regulowanym obciążeniem lub kilka par o zróżnicowanej wadze do planu Hantle),

Tylko tyle!

Jak widzisz, większość tych rzeczy nie zajmuje dużo miejsca i nie jest jakoś przesadnie droga. Nie musisz mieć też tego wszystkiego naraz. Dobrym sposobem jest kompletowanie sprzętu na zasadzie wishlist. W kalendarzu jest dzień kobiet, walentynki, są święta i inne okoliczności, które stają się cudownym pretekstem na powiększenie zasobów sprzętu  Może więc zamiast kwiatków (albo do nich w komplecie), poproś o parę hantli :D, możesz je wtedy wykorzystać w jednym z moich programów:

Z gotowym planem treningowym nie musisz już błądzić po Internecie i odpalać treningów z YT na chybił trafił. Możesz ze stoickim spokojem korzystać z moich planów treningowych – masz pewność, że są skuteczne. Skąd to wiem? Wpadnij na grupę na FB, to sama zobaczysz! Dodatkowo każde ćwiczenie dokładnie omawiam, bo czasem lepiej jest zrobić mniej powtórzeń, wolniej, ale prawidłowo, niż szybko, byle jak, a potem zmagać się z kontuzjami. Instruktaż masz zapewniony.

Zobacz też plany treningowe nie wymagające sprzętu:

Na podsumowanie przedstawię Ci kilka plusów i minusów treningu domowego, a Ty sama zdecyduj, czy to dla Ciebie.

Plusy treningu w domu:

1. Ćwiczysz o dowolnej porze dnia (choćby czekając, aż mąż ugotuje Ci się ziemniaki :P).
2. Nie musisz przejmować się krępującą obecnością obcych osób jeśli tego nie lubisz.
3. Dopasowujesz tempo i rodzaj treningu do swoich potrzeb, nie musisz nadążać za grupą.
4. Ten rodzaj treningu jest w zasadzie bezkosztowy (inwestujesz raz w sprzęt, plan, a korzystasz z nich, jak tylko długo potrzebujesz).
5. Nie marnujesz czasu na dojazdy na siłownię.
6. Dajesz namacalny przykład domownikom, że można się ruszać i budować zdrowe nawyki, jeśli tylko się tego chce.

Minusy treningu w domu:

1. To nie dla Ciebie, jeśli lubisz kontakt z innymi, a wyjście do siłowni to czas na oderwanie się od domu, po prostu.
2. Trening domowy nie będzie też odpowiedni, jeśli jesteś niekonsekwentna i łatwo się poddajesz, bo tu sama musisz dopilnować, żeby go zrobić.
3. Przypadkowo dobrane ćwiczenia (bez planu treningowego) mogą być przyczyną kontuzji, dlatego tak mocno podkreślam, że technika jest bardzo ważna i dobrze jest korzystać z planu ułożonego przez profesjonalistę.

O treningu z domu można by mówić jeszcze o wiele więcej. Dla mnie najważniejsze jest to, abyś wiedziała, że trening domowy nie jest w niczym gorszy, od tego na siłowni. Oba mogą dać Ci wspaniałe efekty, które osiągniesz tylko, jeśli będziesz konsekwentna i systematyczna w pracy.

Zatem ćwicz na zdrowie!

Trener Kobiet, Adam Borkowski