Jak biegać w upale, kiedy żar leje się z nieba, a trening trzeba zrobić? Czy bieganie latem może być niebezpieczne? Jak zadbać o ciało, by wysiłek, który wkładasz w bieganie, w czasie wysokich temperatur nie zaszkodził Ci bardziej niż trening, który ominiesz? To najczęściej zadawane pytania, kiedy przychodzi letni sezon. I wcale się nie dziwię, że wiele osób szuka informacji, o tym, jak biegać latem, bo to może stanowić nie lada wyczyn. W tym materiale zdradzę Ci kilka efektywnych sposobów na to, by zrobić trening, ale jednocześnie nie dostać zawału, kiedy na zewnątrz nawet po 21:00 godzinie mamy 30 stopni Celsjusza. Gotowa na wskazówki, dzięki którym bieganie będzie bezpieczniejsze?
Trening w upale – jak to zrobić dobrze?
Zanim przeczytasz całość musisz wiedzieć, że każda pora roku rządzi się swoimi prawami. Niektórzy mówią, że wolą biegać zimą, inni wiosną i latem. Ile osób, tyle opinii. Ty jednak musisz zadbać nie tylko o to, co lubisz, ale przede wszystkim o własne zdrowie.
Dlatego nie traktuj kolejnej nadchodzącej pory roku, jako kontynuację tego, co robiłaś kilka miesięcy wcześniej. Lato dla osoby, która biega amatorsko i zawodowo jest wymagające. Od Ciebie zależy, czy będzie bezpieczną porą.
Te wskazówki to zbiór dobrych praktyk. To podpowiedzi o tym, jak biegać latem, które wynikają z mojej praktyki, ale też stanowią zbiór tego, co pojawia się w mojej grupie na Facebooku (jeśli cię w niej jeszcze nie ma, to zapraszam)
✅ Tip nr 1: Biegaj rano lub późnym wieczorem
Jeżeli masz taką możliwość, to wstań wcześnie rano. O godzinie 4:00 lub 5:00 i idź biegać. O tej godzinie jest już jasno, a słońce nie zdążyło jeszcze nagrzać nawierzchni i powietrza. Dzięki temu trening nie będzie Cię tak męczył, jak ten o godzinie 8:00 rano, kiedy promienie słoneczne mogą już dawać popalić, a żar z nieba stanie się kłopotliwym dodatkiem do Twojego treningu. Druga opcja, którą Ci rekomenduję, jeśli rano nie możesz, to idź pobiegać latem wieczorem.
✅ Tip nr 2: lekki strój do biegania i zabezpieczenie przed słońcem
Kiedy mówimy o tym, jak biegać latem, by nie zrobić sobie krzywdy, to od razu myślę o tym, by zadbać o ubranie. Letni strój znacząco różni się od tego, którego osoby trenujące na zewnątrz używają.
Tu lekkie musi być wszystko: przewiewne buty, cienkie spodenki, koszulka i czapeczka. Niektórzy wolą krótki rękaw, by uniknąć palącego słońca, inni wolą bokserkę na ramiączkach, która pozwala oddychać skórze. Wybór należy do ciebie. Obie wersje są dobre, najważniejsze, by nie zmuszać ciała do większej potliwości.
A co z nakryciem głowy podczas treningów latem?
Czapka lub daszek to podstawa. Wszystko najlepiej w jasnych kolorach (zresztą, jak pozostała część garderoby). Na tym też nie ma co oszczędzać. Szukaj raczej nakrycia, które umożliwia cyrkulację powietrza i odprowadza wilgoć, bo nikt nie lubi wracać ze spoconą głową. Przy upale to może potęgować dyskomfort.
✅ Tip nr 3: Moczenie głowy, karku, albo czapki
Trening z mokrą głową może okazać się naprawdę dobrym rozwiązaniem. Przy wysokich temperaturach mokre włosy na głowie ratują sytuację. Dostarczają uczucie chłodu. Czym innym jest spocona główka, a czym innym strategicznie zmoczone włosy. Spróbuj, jeśli na pierwszy rzut oka nie widzisz różnicy i koniecznie daj znać, jak było.
✅ Tip nr 4: Kremy z filtrami przeciwsłonecznymi
Kiedy biegasz latem, to koniecznie stosuj krem słonecznym SPF 50 minimum. Po co? Po to, by nie spalić ramion, nosa i czoła. W trakcie biegania kąt padania promieni jest bardzo różny. Raz będzie słońce z lewej strony, innym razem wrócisz z czerwonymi udami. Żeby nie cierpieć po takim lekkim wybieganiu, które trwa 60-80 minut, zadbaj o bezpieczeństwo i smaruj się kremami z filtrem.
Przeczytaj też:
11 błędów początkujących biegaczy – sprawdź, czy ich nie popełniasz?
Alkohol i trening – dlaczego nie warto ich łączyć ze sobą?
✅ Tip nr 5: Bieganie w upale i nawadnianie
W trakcie biegania latem musisz brać pod uwagę to, że tracisz wodę. Pocisz się bardziej niż jesienią i wiosną. Wraz z potem tracisz elektrolity. Ich niedobór może spowodować nagłe osłabienie, zawroty głowy lub omdlenia. Tak! Jeżeli wpadniesz na pomysł, aby zmierzyć się ze swoim dystansem lub zrobić interwały w pełnym słońcu, to musisz liczyć się z tym, że znacznie szybciej stracisz potas, sód, magnez i wapń.
Nie znam osoby, która po bieganiu latem nie odczuwa wzmożonego pragnienia. Znam za to osoby, które biegają bez butelki wody ze sobą. Nie mówię, że to dobra opcja, jednak ostateczna, bo po takim treningu koniecznie trzeba uzupełnić ilość płynów w organizmie.
Czy brak płynów w trakcie biegania latem może wpłynąć na efektywność i tempo biegu? Tak. W trakcie biegania latem, dochodzi do dużego wysiłku. Twoje ciało intensywnie pracuje nad tym, by wychłodzić organizm. Jeżeli nie pijesz, a co gorsza okaże się, że jesteś odwodniona, to Twoje ciało ma trudności z odprowadzaniem ciepła.
Co polecam? Zabierz ze sobą wodę! Mała buteleczka. Bidon z uchwytem, albo miękki bidon, czyli worek z ustnikiem.
Załóż plecak, albo kamizelkę do biegania, w którą wsadzisz coś do picia. Butelkę, bidon, czy worek. Wiem, że nie każdy chce i lubi biegać w ten sposób, ale jakąś wodę musisz zabrać, by nie narazić się na odwodnienie.
Nie musisz z tym biegać w ręku. Dobrym sposobem jest pozostawienie tego gdzieś na swojej trasie biegowej- za ławka, drzewem itp
Czy wiesz, że jestem do Twojej dyspozycji?
Zapraszam Cię na cykliczną Kawę z Trenerem. Gdzie? Na moim fanpage Adam Borkowski – Trener na Facebooku lub Instagramie. Jak wolisz:) Kiedy? Sprawdź najbliższy termin w wydarzeniach na moim Facebooku.
Skąd masz wiedzieć, czy jesteś odwodniona?
Skoro już jesteśmy po odwodnieniu, to pewnie zastanawiasz się teraz nad tym skąd masz wiedzieć, czy potrzebujesz wody? Jeżeli nie zauważyłaś większego zmęczenia i osłabienia, to przyjrzyj się kolorowi Twojego moczu. Im bardziej słomkowożółty – tym większa szansa na to, że jesteś już odwodniona i to ostatni moment, by spróbować sobie pomóc, wypijając wodę lub elektrolity. Nie wypijaj jednak 2 litrów wody na raz. Zresztą ani to przyjemne, ani efektywne. Pij po 200 ml co 15-20 minut w takich odstępach.
✅ Tip nr 6: Szukaj zacienionych miejsc do biegania
Jeśli zastanawiasz się nad tym, jak biegać latem, to mam dla Ciebie kolejną wskazówkę. Wybieraj zacienione trasy. Parki, las, ogólnie zielone tereny. I uwaga zastosuj wtedy preparat przeciw kleszczom. Ostatnio wiele osób zwraca uwagę na dużą ilość kleszczy, a te będą czekały na nas na zielonych terenach.
Wiem, nie każdy mieszka przy lesie i parku. Wiele osób, zanim dobiegnie do zacienionego miejsca, to już musi narazić się na bieganie w upale. Tu mam dla ciebie 3 rozwiązania:
- podjedź samochodem – wiem, to brzmi dziwnie jechać autem, by iść potem biegać. Tak! Jeżeli na twojej trasie nie ma cienia, to co masz zrobić? Możesz spróbować biec, może nie padniesz po drodze. Ale możesz też przeczekać najgorsze słońce podjeżdżając do miejsca, gdzie panuje przyjemny chłód.
- zrezygnuj z biegania na swojej ulubionej trasie – jeżeli twoja trasa nie dysponuje cieniem, to wybierz inną. Nie musi być na zawsze. Zmień ją tylko na czas, kiedy słońce przeszkadza w bieganiu.
- biegaj na bieżni – jeżeli masz w domu, to z niej skorzystaj. Jeżeli nie masz, to idź do klubu, gdzie bieżnia jest na wyposażeniu i tam w klimatyzowanym pomieszczeniu zrób swój trening.
✅Tip nr 7: Przed treningiem użyj kropli do oczu
Wiem, że szukasz odpowiedzi, jak biegać latem, a ja tutaj daję Ci pomysł, aby kropić oczy. Jednak zwróć uwagę na to, że nagrzane powietrze wysusza śluzówki. Nie tylko nosa, ale i oczu. Jeśli masz w domu sól morską, to możesz ją użyć, by nawilżyć śluzówkę nosa. Upał nie wpływa dobrze na jej stan, a trening na nagrzanej nawierzchni może być wtedy bardziej wymagający dla Ciebie.
✅ Tip nr 8: Bieganie latem a rozgrzewka
Nie powiem Ci nie rób rozgrzewki, ale doradzę Ci, by ograniczyć ją do niezbędnego minimum. Chodzi o to, by dać sygnał stawom i mięśniom, rozgrzać je, by uniknąć kontuzji. Ale też nie przesadzaj, praktykując 10-minutową rozgrzewkę, która powali Cię jeszcze przed treningiem. Z wyczuciem. Tylko Ty znasz najlepiej swoje ciało i Ty wiesz, czy to, co zazwyczaj sprawdza się jako rozgrzewka – dzisiaj w upalny dzień będzie najlepszą opcją dla Ciebie.
✅ Tip nr 9: Weź pod uwagę swoją kondycję
Pod tym punktem kryją się szczególnie wskazówki dla osób, które mają przed sobą pierwsze treningowe lato i nie miały wcześniej okazji biegać w upale, lub gdy temperatura przekracza 20-25 stopni.
To normalne, że osoba, która ma za sobą już treningi podczas wysokich temperatur, wie mniej więcej, czego może się spodziewać. I dlatego, jeśli dopiero zaczynasz, to wyluzuj. Powoli a do przodu. Więcej, intensywniej, nie znaczy lepiej. Trening latem nie ma Cię zmieść z planszy, a jedynie budować twoją wytrzymałość.
Podsumowując temat treningu latem, w upalne dni.
Zadbaj o swoje nawodnienie, nie tylko przed samym treningiem, ale ogólnie w okresie letnim. Zresztą namawiam Cię do picia właściwej ilości wody nie tylko latem, a przez całe 12 miesięcy. Co możesz pić? Wodę, wodę z miodem i cytryną, napoje izotoniczne.
Polecam Ci też od razu wpis o piciu wody. Mam nadzieję, że go przeczytałaś. Jeśli nie, to TU LINK >> Przeczytasz o tym, jak odwodnienie wpływa na Twój trening.
A co pić latem, kiedy trenujesz interwały?
- Woda (choć przy wysokich temperaturach zwykła to za mało – wybierz tę wysokozmineralizowaną)
- Izotonik.
- Elektrolity.
I teraz ważna rzecz:
- Pragnienie to jeden z sygnałów odwodnienia. Jest pierwszy, później wjeżdża rozdrażnienie, osłabienie, zmęczenie. Bądź czujna!
- Zwróć uwagę na ból głowy. Zbyt mała ilość wypijanej wody powoduje ból, który wiele osób traktuje jak “zwykły ból” i zamyka temat tabletką. Tymczasem źródło leżeć może w zbyt małej ilości wody, którą wypijamy w ciągu dnia.
- Przyjrzyj się też kolorowi Twojego moczu. Zbyt intensywna, słomkowa barwa może niepokoić. Jeśli ten kolor nie wynika z produktów, które zjadłaś, a wiąże się z małą ilością wypitego płynu, to koniecznie to zmień.
Jak w takim razie biegać latem?
Rozsądne. Plan planem, ale jeśli temperatury pokazują 30 stopni i więcej, to zastanów się nad tym, czy trening bez płynów i bez nakrycia głowy Ci posłuży.
By wyeliminować zasłabnięcia, odwodnienie i ból głowy po treningu trzeba się do niego DOBRZE przygotować.
Mam nadzieję, że te wskazówki pomogą Ci teraz rozsądniej podejść do aktywności fizycznej na zewnątrz.
Do zobaczenia na trasie!
Trener Adam Borkowski
