Jak zacząć biegać? Jakie buty kupić do biegania w lesie? W czym biegać zimą? Jak zacząć trenować interwały? Czy w treningu siłowym liczy się ilość, czy jakość? To tylko kilka pytań, które pojawiają się w głowie początkującej podopiecznej. Te pytania ani się są głupie (bo takich nie ma!), ani nie są niewygodne lub wstydliwe. Wynikają z prostej potrzeby. Chcemy wiedzieć! Wszyscy chcemy wiedzieć, by zrobić dobrze, zamiast powtarzać kosztowne błędy. I to mi się podoba!
Rady dla początkującej i doświadczonej podopiecznej cz 1.
Dlatego też oficjalnie właśnie otwieram serię, która będzie bezcenną bazą wiedzy dla każdej podopiecznej, która zaczyna trenować. To będzie też uzupełnienie informacji dla tych kobiet, które po raz kolejny startują z planem po dłuższej przerwie.
W serii pojawiać się będą tematy, które aktualnie są na topie i nurtują wszystkich. Ja zawsze wybiorę sobie temat przewodni. Dzisiaj zajmiemy się treningami interwałowymi.
Tutaj przeczytasz o tym dlaczego warto trenować interwały [link do wpisu na blog]
Oto 8 cennych porad, które pomogą Ci rozpocząć treningi biegowe z interwałami
NR 1: Rozgrzewka jest kluczowa
Przed rozpoczęciem interwałów (ale nie tylko ich) zadbaj o odpowiednią rozgrzewkę. Ciało nie może być znienacka wyrwane na intensywny trening. Szanuj je, skoro ma Ci służyć jeszcze długi czas!
Wykonaj kilka dynamicznych ćwiczeń, takich jak podskoki, czy skipping, aby przygotować mięśnie do intensywności treningu. Rozciągnij w rozkroku raz nogę prawą, raz lewą. Ramiona, kilka skłonów. Więcej o tym, jak zrobić rozgrzewkę znajdziesz tutaj [link do filmu na YT]
NR 2: Początki są ważne i bywają trudne
Dlaczego napisałem, że trudne? Jeżeli ktoś pierwszy raz ma okazję trenować interwały, to może nie być przyzwyczajony do tego typu krótkiego i intensywnego wysiłku. To normalne, dlatego daj sobie czas i rób interwały na tyle na ile Twoje ciało Ci pozwala. Z czasem zrobisz postępy, zobaczysz!
Zaczynaj więc od interwałów o umiarkowanej intensywności. Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę, ale stopniowo zwiększaj trudność i czas interwałów w miarę postępów.
Jeżeli dopiero zaczynasz zobacz plan:
Silna Biegaczka – to 8 tygodni dla osób, które chcą wystartować
Planujesz przebiec półmaraton? Przygotuj się z tym planem
NR 3: Odpoczynek jest kluczowy
I to nie jest wyświechtany frazes. Pamiętaj, że interwały polegają na naprzemiennym biegu intensywnym i regeneracyjnym. I tutaj fenomen, a nawet hasło, które poszło na mema. 60 sekund biegu zawsze trwa dłużej niż 60 sekund odpoczynku. Z tym nie ma co dyskutować, bo tak jest. Nie wierzysz? Zrób pierwsze interwały:))
Po co ten odpoczynek? Dajesz sobie wystarczająco dużo czasu na to, aby móc oddychać i regenerować siły przed kolejną serią. Ostatnia jest najgorsza. Możesz już ledwo nogami powłóczyć!
NR 4: Słuchaj swojego ciała – nic na siłę
Czym różni się wychodzenie ze strefy komfortu od działania na własną szkodę? W tym pierwszym przypadku jesteś na granicy. Opuszczasz bezpieczną przystań, by robić progres. Jednak nie robisz sobie krzywdy. Widzisz i czujesz, ile możesz.
Dlatego bądź uważna na sygnały swojego ciała. Jeśli odczuwasz nadmierny dyskomfort lub ból, zrób przerwę lub zmniejsz intensywność. Pamiętaj, że kluczem jest bezpieczeństwo i stopniowe dostosowanie się do treningów. Nie masz zajechać się i zamawiać Ubera, by po treningu ktoś dostarczył Cię pod drzwi domu.
Masz z każdym kolejnym treningiem robić delikatny postęp. Na tym polega rozwój.
NR 5: Regularność przynosi efekty
Czym różni się klepanko kilometrów 5x w tygodniu od treningu interwałowego, który polecam? I uwaga niby obie aktywności są regularne:)
Wiem, że ta zagadka może być zabawna, ale choć codzienne bieganie wydaje się być regularne, to jednak efektów po pewnym czasie Ci nie przyniesie. Twoje ciało przyzwyczajone do monotonnych biegów nie robi postępów. Ty zaczynasz być sfrustrowana, nie wkładasz w aktywność fizyczną już zaangażowania i po czasie wszystko, co do tej pory sprawiało Ci radość – teraz zaczyna Cię zwyczajnie wkurzać, bo nie ma efektu. To zamknięte koło!
Regularność interwałów jest inna. Tutaj, choć powtarzasz tę aktywność w wyznaczonym czasie, to odcinki zaczynają się wydłużać. Regularnie zwiększać objętość. Minuty biegną, a Ty możesz więcej i to jest właśnie ten efekt.
Regularne sesje interwałowe w planie są podstawą. Wszystko dzieje się według harmonogramu interwałowego. Regularność jest kluczowa dla postępu i rozwoju Twojej wytrzymałości.
Zapraszam Cię na cykliczną Kawę z Trenerem. Gdzie? Na moim fanpage Adam Borkowski – Trener na Facebooku lub Instagramie. Jak wolisz:) Kiedy? Sprawdź najbliższy termin w wydarzeniach na moim Facebooku.
Wolisz słuchać?
Posłuchaj ostatniej kawy z trenerem – „Jak trenować w wakacje, gdy mamy wyjazd?”
NR 6: Zróżnicowane treningi wspierają interwały
Czym różni się trening, który nie zawiera interwałów od tego interwałowego? To już chyba zdecydowanie wybrzmiał tu wyżej, jednak teraz chciałbym, abyś wiedziała, że interwały to też eksperymentowanie.
Nigdy nie będziesz miała tej samej okoliczności, tych samych warunków. Cały czas się coś zmienia. Ty robisz postępy i przesuwasz sobie tę granicę, eksperymentujesz, sprawdzasz i testujesz. Potem znowu przesuwasz się o kilka minut czy sekund do przodu aż nagle okaże się, że Twój czas na kolejnej imprezie biegowej jest dużooo dużooo lepszy niż zakładałaś.
NR 7: Pamiętaj o regeneracji
TAK! nie chodzi o to, abyś się zajechała, spociła jak mysz i nie miała siły chodzić. Tak oczywiście będzie. Spocić się spocisz, domsy (bóle mięśni) się pojawią, ale z tyłu głowy zawsze masz to, że w tygodniu przychodzi moment regeneracji.
Po treningu nie dokładasz sobie kolejnych ćwiczeń, by przyspieszyć oczekiwane efekty. Nie działasz w rytmie Ironmana, kiedy po rowerze i pływaniu od razu przychodzi czas na bieg. Ty masz odpocząć.
I skoro w planie jest przerwa – Ty robisz reset day. Po co? Dajesz przez to swojemu ciału czas na regenerację, czas na to, by mięśnie i mikrowłókna rosły.
To, co chcę, abyś zapamiętała, to to, że odpowiednia regeneracja jest kluczowa dla tego, aby unikać kontuzji i osiągnięcia jeszcze lepsze wyniki, na których Ci przecież zależy, prawda?
Może zainteresuje cię też wpis:
10 powodów dla których warto trenować z programem
NR 8: Bądź cierpliwa i wytrwała
Budowa formy, nowe nawyki, aktywność fizyczna – to wszystko wymaga dyscypliny. Nie znam nikogo, kto nie zdobyłby silnego i jędrnego ciała tak od niechcenia, czy przypadkowo. Nikt nie rodzi się też z ciałem niczym młoda bogini. Efekty podziwiamy w social mediach, ale nie wiemy, ile czasu trwała metamorfoza.
To, że trzeba było włożyć w nią wysyłek, to wiemy wszyscy, nie wszyscy za to zadajemy sobie sprawę z tego jak dużej samodyscypliny trzeba, by wytrwać 11-12 tygodni robiąc plan.
Jeden i kolejny i kolejny. W społeczności aktywnie trenujących kobiet są podopieczne, które mają już chyba wszystko zrobione. Wszystkie plany treningowe i kursy, a teraz czekają na kolejne materiały, bo widzą, ile dało im to, co zrobiły. Widzą, gdzie były 2 lata temu, co miały i co dzisiaj mają.
Ja mogę tylko z dumą się temu przyglądać i nieśmiało towarzyszyć podpowiadając najlepsze rozwiązania, kiedy tego potrzebują.
Rozwijanie wytrzymałości i umiejętności biegowych to proces, który wymaga czasu i cierpliwości. Nie zrażaj się na początku trudnościami, ale trzymaj się swojego celu i bądź wytrwała! To Ci się zwyczajnie opłaca.
Jesteś gotowa, by rozpocząć swoją przygodę z interwałami?
Pamiętaj, że każdy sukces zaczyna się od małych kroków. Zaufaj w swoje możliwości, bądź systematyczna i ciesz się postępami. Bez presji i sztucznych i nierealnych oczekiwań, a będzie tylko lepiej!
Dziel się swoimi sukcesami i doświadczeniem w grupie. Jesteśmy tutaj, aby się wspierać i motywować na każdym kroku! 🔥🙌
A teraz obiecane odpowiedzi na 2 pytania
Pytanie nr 1: Co oznacza lekki bieg?
Lekki bieg, to bieg, podczas którego możesz swobodnie z kimś rozmawiać. Jak nie masz z kim rozmawiać, bo biegniesz sama, to powiedz kilka zdań do siebie. Jeżeli ta rozmowa nie będzie cię męczyć przy jednoczesnym przebieraniu nogami i rękami, to będzie ten stan.
Jak zauważysz, że nie dajesz rady biec tym tempem i mówić, to możesz przejść do szybkiego marszu.
Pytanie nr 2: Co to znaczy, jak w planie jest napisane, że mam powtarzać ćwiczenia? To znaczy, że mam nieograniczony czas, czy mam się z nimi zmieścić np. w 30 minut?
Musisz wiedzieć, że trening siłowy, to inna para kaloszy niż takie cardio i nawalanie:)
Tu liczy się technika i Twój spokój. Ciężar ma być adekwatnie ciężki do danego ćwiczenia, tak aby jedno kończyć każdą serię i przerwy między ćwiczeniami/seriami. Może to się wydawać dziwne jak ktoś nigdy nie robił a przyzwyczajony jest do cardio, ale to właśnie przynosi najlepsze rezultaty i tak się trenuje.
Co do ciężaru, to nikt nie jest w stanie odpowiedzieć na pytanie jak duży ma być ciężar, bo nikt nie zna Twojej siły – tylko Ty potrafisz ocenić.
Zasada jest dla każdego ta sama. Ta sama niezależnie od tego, czy będzie bardzo słaby, czy bardzo silny. Ciężar do każdego ćwiczenia ma być tak dobrany, aby ledwo móc wykonywać ostatnie 2-3 powtórzenia każdej serii.
Dlaczego tak? Tylko wtedy ma to największy sens.
Skąd masz wiedzieć, jak to ocenić?
Zrób sobie na rozgrzewkę 1 serie każdego ćwiczenia i będziesz już mądrzejsza, co do doboru ciężaru, a i tak reszta wyjdzie w trakcie wraz z czuciem i doświadczeniem.
Mam nadzieję, że ten materiał był dla Ciebie wartościowy. Jeżeli masz jakiekolwiek pytania, wskakuj na grupę i śmiało pisz. Odpowiem, jestem tam dla Ciebie.
Trzymaj się ciepło!
Adam Borkowski
Trener Kobiet
