Sen i regeneracja po treningu

Dlaczego niedosypianie jest niebezpieczne?

Nie wiem, czy wiesz, ale nie oszukasz swojego organizmu. Nie wyśpisz się 3-4 razy w tygodniu tak, by na 100% obrotach funkcjonować przez kolejnych kilka dni. Nie można lekceważyć regeneracji, a zwłaszcza jeśli ze mną trenujesz na gotowych planach treningowych. Jeśli znamy się już jakiś czas, to wiesz, że każdy plan treningowy jest tak przygotowany, abyś mogła odpocząć.

Wróćmy jednak do snu. I znowu mam do Ciebie pytanie. Zdarzyło Ci się kiedyś, że byłaś tak zmęczona ilością zadań, pracy i innych obowiązków, że kręciło Ci się w głowie? Miałaś wrażenie, że ktoś jest obok, a nikogo nie było, albo Twoje reakcje były mocno spowolnione? Miałaś kiedyś tak, że zwykłe czynności sprawiały Ci duże trudności, a Twój poziom skupienia był praktycznie zerowy, choć w danej chwili musiałaś trzeźwo myśleć?

A miałaś kiedyś tak, że frustracja, zdenerwowanie i rozdrażnienie sięgały zenitu, a zwykłe komentarze lub zachowania innych powodowały u Ciebie mocną reakcję? Być może tak miałaś. A teraz kolejne moje pytanie jako trenera.

Ile tego dnia wypiłaś wody? To, że dzisiaj rozmawiamy o śnie, to wcale nie znaczy, że woda też nie jest Ci potrzebna. Odwodnienie organizmu i brak wypoczynku to niebezpieczna mieszanka, która może wpływać nie tylko na brak skupienia, ale konkretne problemy zdrowotne.

Gdybym miał wymienić czynniki wpływające na ilość wypijanej wody, to na liście znalazłaby się:

• temperatura otoczenia,
• klimat,
• wiek,
• płeć,
• poziom aktywności fizycznej,
• dieta.

Jeśli chciałbym odnieść to do tego, ile powinno się spać, kiedy człowiek trenuje, to też powinnaś brać pod uwagę powyższe czynniki. Wydaje nam się, że im człowiek młodszy, tym mniej snu potrzebuje, albo lepiej znosi zmęczenie i wysokie temperatury. Jednak nawet 20-latki potrzebują się w końcu wyspać, a to ile razy powinno się w tygodniu trenować też nie jest obojętne. Pisałem o tym w tym wpisie. Zamknij dodatkowo.

Dlaczego warto odpoczywać po treningu i nie tylko?

Zobacz, badania pokazują, że osoby, których sen trwa między 6 a 8 godzin, rzadziej mają problemy z układem nerwowym i układem krążenia. Ich mózg ma szansę się wyłączyć i przestać odbierać bodźce z otoczenia. Nasze ciało jest jak maszyna, którą musi być serwisowana i co jakiś czasu przekazywana w stan spoczynku. Nie jesteś wielkim kotłem parowym, który zasila elektrownie i zawsze musi być włączony, bo zabranie ciepła w domu. Masz prawo odpocząć i musisz to robić.

Kiedy mówimy o tym, ile człowiek powinien spać w ciągu nocy, to nie zapominajmy, że podczas treningu nasze ciało wydziela hormony. Pojawia się dopamina, serotonina, ją też endorfiny. Nadnercza wydzielają adrenalinę, noradrenalinę. To wszystko jest jak wybuchowa mieszanka, a zwłaszcza jeśli nie dajesz sobie okazji do regeneracji.

Badania pokazują, że osoby, których sen trwa między 6 a 8 godzin, rzadziej mają problemy z układem nerwowym i układem krążenia. Ich mózg ma szansę się wyłączyć i przestać odbierać bodźce z otoczenia.

Nie wiem, czy wiesz, ale najwyższe dobowe stężenie kortyzolu pojawia się około godziny 6-8 rano, a najniższe występuje około 24:00. Rolą kortyzolu jest między innymi:

• wzmaganie rozpadu białek po treningu (także w mięśniach),
• zwiększa stężenie glukozy we krwi
• pozwala na aktywację lipolizy, czyli procesu pozwalającego korzystać ze zmagazynowanego tłuszczu.
• ma wpływ także na układ odpornościowy, bo hamuje reakcje zapalne i mikrourazy, które powstają w mięśniach po treningu.

Czy po przeczytaniu tego nadal uważasz, że nie potrzebujesz snu? Nie musisz korzystać z regeneracji, bo w życiu jest tyle ciekawych rzeczy do zrobienia? Nawet jeśli masz małe dzieci i nie dosypiasz, bo budzą Cię 40 razy w ciągu nicy, to postaraj się zrobić małą drzemkę w ciągu dnia. 20-30 minut to jest czas, który pomoże Ci się zregenerować. Zamknij oczy, odłóż telefon, nie oglądaj telewizji, z nikim nie rozmawiaj. Przykryj się (najlepiej zasłoń oczy) i pozwól, by Twoje Ciało się zregenerowało.

Szukaj okazji, nie wymówek, a jeszcze mi za to podziękujesz;)

Przetrenowanie ma swoje konsekwencje

Niezależnie od tego, czy prócz codziennej pracy wykonujesz też lekkie ćwiczenia aerobowe, czy skupiasz się na treningu interwałowym to i tak musisz zapewnić sobie przerwę.

Nie wiem, czy wiesz, ale brak odpowiedniej ilość przespanych godzin (mniej niż 6 godzin) powoduje zaburzenia w metabolizmie glukozy i odbudowywaniu zapasów glikogenu w mięśniach. Jeśli intensywnie trenujesz i mało śpisz, możesz zmniejszyć nawet o 50% odporność swojego organizmu! Do tego, gdy jesteś niewyspana Twój układ odpornościowy nie działa tak, jak powinien.

I teraz najważniejsze!

Badanie potwierdzają, że niewystarczająca ilość snu potrafi mocno namieszać w naszych hormonach i dołożyć nam kilka dodatkowych kilogramów. Tak – osoby które śpią mało tyją znacznie częściej!!! Tutaj dużą rolę odgrywają dwa hormony leptyna, która informuje mózg o uczuciu sytości oraz grelina, która jest odpowiedzialna za stymulacje apetytu.

Kiedy śpimy za mało, poziom leptyny spada, czyli nie informuje mózgu o sytości, a poziom greliny wzrasta, co powoduje wzmożenie apetytu i nocne wyprawy do lodówki, zajadanie stresu i złego samopoczucia słodkościami. Znasz to uczucie? Towarzyszy Ci ze względu na Twoje nieprzespane noce?

Jak polepszyć jakość swojego snu?

Pierwszą rzeczą jest uświadomienie sobie tego, że mało śpimy. Jeśli masz to już za sobą, to teraz możesz skupić się na tym, jak wpłynąć na lepszy sen? Nie każda rada będzie dla każdego. Każdy ma inną sytuację i okoliczności, jedna jest kilka elementów, które warto u siebie zastosować, by sprawdzić, czy to zadziała i u Ciebie.

• nie spożywaj obfitych posiłków
• weź kąpiel
• idź na spacer
• czytaj książkę
• posłuchaj cichej i spokojnej muzyki
• nie zaczynaj stresujących zadań przed snem
• nie rozkminiaj całego dnia, kiedy leżysz już w łóżku
• zadbaj o to, by pokój był zaciemniony
• wynieś telefon do innego pomieszczenia
• kup tradycyjny budzik
• kup opaskę na oczy
• nie pij alkoholu i nie stosuj innych używek
• pomyśl o czymś przyjemnym
• wykonaj ćwiczenia oddechowe
• połóż się szybciej niż zwykle

Jest szansa, że coś z tego zestawu przypadnie Ci do gustu i sprawi, że poczujesz się bardziej wypoczęta kolejnego dnia

Na koniec przypomnę Ci, że odpowiednia ilość snu powoduje:

• poprawę wyników podczas treningu,
• poprawia Twoje samopoczucie,
• zwiększa ogólne zadowolenie,
• zmniejsza napięcie psychiczne,
• pomaga Ci odreagować stres.

Czy 2-3 godziny dodatkowego snu w ciągu nocy nie są tego warte? Moim zdaniem są, a Ty przekalkuluj to we własnym zakresie i wyciągnij swoje wnioski. Moją rola jest zwrócenie Ci uwagi, na coś, o czym zapominamy, a Ty zrobisz z tą informacją to, co jest w tym momencie dla Ciebie najważniejsze. Dobranoc  Mówię serio – połóż się jeśli jesteś zmęczona.